Programme maison pour tonifier les fesses

Cet entraînement ne requiert que très peu d’équipement. À la limite, le ballon d’exercice pourrait même être remplacé par n’importe quel objet permettant de surélever les pieds et la bande élastique par une ceinture extensible. Les images contenues dans cet article sont tirées de la série de livres Les exercices qui vous soignent aux Éditions de L'Homme.

Comme le volume et la charge d’entraînement ne seront pas très importants, nous miserons sur la quantité et la fréquence du stimulus pour atteindre des résultats. Pour cette raison, je vous suggère d’exécuter la série d’exercice tous les jours de la semaine et de prendre la fin de semaine de repos.

Le programme est constitué de 5 exercices que vous ferez en circuit sans repos. Le moment de la journée où vous l’exécuterez importe peu, l’important est plus de trouver un moment qui vous convient et que vous pourrez respecter tous les jours.

Vous exécuterez chaque série de façon contrôlée pour un total de 15 répétitions chacune (donc 30 pour les exercices unilatéraux) en prenant soin de faire une pause en bas et en haut du mouvement afin de maximiser l’étirement et la contraction des fessiers. Une fois le circuit complété vous pouvez le recommencer pour un maximum de 3 fois.

Si vous voulez combiner cet entraînement avec des activités cardiovasculaires à l’extérieur, je vous suggère la randonnée en montagne ou la course pour continuer de stimuler les fessiers.

Voici donc les 5 exercices du programme :

Le premier exercice a comme but de solliciter directement les fessiers de façon bilatérale par le biais d’une extension de la hanche sur ballon.

Le deuxième exercice a comme but de poursuivre avec un travail plus en endurance (en isométrie) par le biais d’une flexion de la hanche en maintien unilatéral en planche spinale sur ballon.

Le troisième exercice a comme but de progresser en station debout et de solliciter à nouveau les fessiers de façon bilatérale tout en augmentant progressivement l’amplitude.

Le quatrième exercice a comme but d’augmenter de plus belle l’amplitude et l’intensité par le biais d’un squat profond combiné à une abduction de la cuisse avec élastique.

Le cinquième exercice a comme but de retourner en stimulation unilatérale en augmentant l’étirement du fessier par le biais d’une extension de la hanche sur plan surélevé.