10 conseils pour un entraÃ®nement maison efficace

1) Tenez-vous-en à l’essentiel au début.

Pas besoin de dépenser une fortune en machines ou en gadgets pour pouvoir s’entraîner chez soi. Un simple ballon d’exercice (ballon suisse), un élastique et un tapis d’exercice feront très bien l’affaire pour commencer. À la limite, quelques bancs adaptés ou une barre à traction pourraient aussi être utiles. Pour ceux qui sont à la recherche de gains plus significatifs en force et en masse musculaire, un investissement plus important sera nécessaire. Un banc multidirectionnel et une paire de poids sélectifs (power blocks) peuvent très bien constituer la base de votre nouveau « home-gym ».

2) Misez sur les exercices payants.

Ce que vous voulez à tout prix, c’est maximiser la dépense calorique (énergie) et éviter les pertes de temps. Vous avez donc avantage à accorder la priorité aux exercices qui recrutent une grande quantité de groupes musculaires et qui utilisent le poids du corps (ou du moins qui exigent le déplacement du corps dans l’espace). On peut facilement arriver à un entraînement complet en quelques exercices seulement, tels que les pompes (push-ups), les tractions (pull-ups), les flexions sur jambes (squats) et les fentes (lunges). Pour un exemple de programme simple, vous pouvez vous référer à mon article intitulé « 10 exercices simples à faire à la maison ».

3) Misez sur les répétitions et le temps de tension.

À moins que vous ne décidiez d’investir dans de l’équipement, vous ne pourrez pas réellement vous baser sur l’augmentation progressive des charges pour obtenir vos résultats. Vous devrez compter davantage sur le travail en endurance, lequel peut être atteint par l’augmentation du nombre de répétitions lors de vos mouvements ou encore du temps de tension pour les exercices en isométrie (positions statiques). Dans la même ligne de pensée, prenez votre temps pour bien exécuter chacune de vos répétitions. Non seulement vous optimiserez vos résultats, mais vous éviterez les blessures par la même occasion.

4) Profitez-en pour travailler votre stabilité et votre posture.

Étant donné que votre entraînement risque de mettre plus l’accent sur l’augmentation des répétitions ou du temps de tension que sur l’augmentation des charges, profitez-en pour choisir des variantes d’exercices qui demandent de la concentration et qui obligent le développement de la proprioception ou de l’équilibre. Cela peut être réalisé par des situations où vous devez maintenir une position particulière en isométrie (sans mouvement) pendant une longue période de temps ou encore exécuter un exercice en alternant ou en variant les appuis (un bras ou une jambe).

5) Travaillez en circuit.

Si vous voulez brûler des graisses et développer votre cardiovasculaire, vous aurez avantage à couper dans votre temps de repos. Cette tactique vous permettra d’ailleurs une fois de plus d’augmenter l’intensité de vos séances sans avoir à augmenter vos charges. Beaucoup de gens oublient qu’un entraînement musculaire peut être très exigeant et qu'il permet de développer la capacité aérobie de l’organisme. Aussi, plus les concentrations d’acide lactique augmenteront par la condensation du travail exécuté et plus vous stimulerez la production d’hormones de croissance! Le travail en circuit permet aussi de couper dans cette contrainte qui semble être un obstacle si populaire : le manque de temps!

6) Combinez vos activités quotidiennes.

Vous entraîner doit devenir une habitude si vous voulez que votre plan de mise en forme tienne la route. Une façon de consolider les résultats est d’instaurer un « mode de vie actif » en maximisant les opportunités où vous pouvez bouger et faire de l’exercice. Les gens croient à tort que faire plus d’exercice fatigue le corps. Demandez aux gens qui sont régulièrement actifs et ils vous diront tous que c’est le contraire; bouger revigore et redonne de l’énergie! Il faut voir votre objectif de mise en forme dans son ensemble et non uniquement centrer votre attention sur vos petites séances d’exercice. Ainsi, de simples actions comme marcher davantage ou utiliser les escaliers vous aideront à maintenir un mode de vie actif et à brûler encore plus de calories! Pour des exemples de ce genre d’astuces, vous pouvez vous référer à mon article « 10 trucs pour vous aider à perdre du poids au cours de l’année ».

7) Rechercher l'aide d’un professionnel.

Même si vous vous entraînez à la maison, faites tout de même évaluer votre condition physique par un professionnel qualifié, tel que le kinésiologue, afin de vous faire prescrire un programme adapté à vos besoins et à vos capacités. De plus en plus de kinésiologues travaillent d’ailleurs à leur compte et offrent ainsi leurs services aux gens de l’extérieur, avec parfois la possibilité d’un service de suivi à domicile.

8) N’oubliez pas de vous étirer.

Beaucoup de gens oublient qu’un entraînement complet comprend aussi des exercices d’étirement. Ceux-ci sont malheureusement vus comme des exercices « optionnels » de détente ou de retour au calme alors qu’ils sont nécessaires au maintien des fonctions biomécaniques de votre corps. En fait, cette fausse perception du rôle de la flexibilité est l’une des raisons majeures qui font qu’autant de gens traînent leurs petits bobos et se plaignent de maux de dos, de tête, etc. En réalité, la plupart des gens ont plus besoin de s’étirer que de se renforcer, et il est aussi important que les exercices d'étirement soient exécutés régulièrement (tous les jours) que correctement! Encore une fois, la recherche d’une expertise dans le domaine sera plus que souhaitable. Pour des exemples simples d’exercices spécifiques à faire à la maison, je vous suggère l’ouvrage de référence Les exercices qui vous soignent aux Éditions de l’Homme.

9) Soyez consciencieux.

Soyez bien conscients que le fait de vous lancer dans cette aventure seul et de choisir de ne pas être supervisé représente tout de même un risque. Vous devez également réaliser que vos résultats seront directement proportionnels à la structure de votre plan ainsi qu’aux efforts que vous aurez investis. Prenez donc la peine de vous appliquer à la tâche et de faire en sorte que tout cela soit productif.

10) Mangez mieux.

Tant qu’à tenter d’instaurer une nouvelle routine, pourquoi ne pas en profiter aussi pour faire des changements dans vos habitudes alimentaires? Vous ferez alors d’une pierre deux coups et optimiserez vos résultats! Pour partir du bon pied, vous pouvez vous référer à ma liste d’épicerie pour la perte de gras.