Ces exercices que vous ne devriez jamais faire (partie 4)

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L’étirement pied-mains (toe touch)

Similaire au soulevé de terre décrit précédemment, la flexion du tronc en suspension a généralement comme présumé objectif d’étirer les ischiojambiers ou de « tester » la flexibilité ou la santé du dos. Qu’elle soit exécutée assise ou debout (encore pire), cette position dans laquelle la région lombaire est ouverte et en suspension alors que le centre de gravité s’éloigne du bassin (surtout les bras tendus) expose grandement les tissus mous (ex. : disques) à des contraintes mécaniques. Celles-ci augmenteront évidemment à mesure que la personne exagérera la flexion lombaire en cherchant à aller plus loin avec les bras. En fait, on rencontre les mêmes problèmes que l’on avait avec le soulevé de terre jambes tendues. Si vous voulez vraiment vous en servir pour étirer la chaîne postérieure, stabilisez au moins le membre supérieur sur un appui quelconque pour minimiser le stress articulaire (au sol ou sur un objet). Si votre objectif est de cibler les ischiojambiers, vous devez garder le dos droit et localiser le mouvement dans l’antéversion du bassin uniquement (sortir les fesses). Sachez par ailleurs qu’une personne qui a mal au dos et qui pense aider sa cause avec cet exercice ne pourrait être plus dans l’erreur! C’est justement en compensant ainsi avec le bas du dos lorsqu’ils se penchent (au lieu d’utiliser la mobilité de leur bassin) que les gens se blessent dans le dos. Cette prise de conscience est importante, car lorsque vous soulevez une charge, votre dos devrait rester droit et ce sont vos jambes qui devraient faire le travail. C’est pourquoi dans tous les exercices d’étirement ciblant les ischiojambiers, vous devriez vous concentrer à mobiliser le bassin en gardant le dos stable au lieu de tenter de simplement chercher à vous pencher le plus possible vers l’avant.

La tirade derrière la nuque (behind neck pulldown)

Nous avons déjà abordé la problématique des exercices plaçant l’épaule dans une position précaire derrière le corps dans des articles précédents traitant entre autres des dips et du développé militaire derrière la nuque. Maintenant que vous savez un peu plus comment fonctionne le complexe de l’épaule, vous comprendrez que les mêmes principes s’appliquent à la tirade derrière la nuque. Je rappelle que pour faire passer le bras derrière la tête avec une barre, il faut impérativement amener le bras et l’omoplate à amplitudes maximales, ce qui représente une position très contraignante pour les articulations scapulo-thoracique (omoplate) et gléno-humérale (bras). En fait, faire le mouvement derrière la tête ne vous donnera pas grand-chose de plus que de le faire devant, car en réalité, c’est plutôt le contraire! Biomécaniquement parlant, les muscles du dos sont situés derrière et ont donc comme action de tirer de l’avant vers l’arrière, ce qui implique que, pour qu’un exercice soit efficace, le vecteur devrait respecter ce même sens et permettre l’ouverture du thorax (ce qui ne peut être fait si vous refermez vos épaules et vous vous recourbez pour faire passer la tête devant). Ce que les gens « éprouvent » de différent lorsqu’ils font l’exercice de cette façon est en réalité dû au fait que les muscles stabilisateurs de l’omoplate tentent au mieux de leur capacité de gérer le paradoxe de mobilité et de stabilité que requiert ce positionnement particulier. La bonne technique se résumerait à garder la tête dans l’axe, le tronc légèrement penché vers l’arrière, et à amener simplement la barre au niveau de la clavicule à mesure que vous ouvrez la cage thoracique et que les omoplates descendent, en plus de se rapprocher.

L’essuie-glace (abdominal wipers)

Je parle ici de l’exercice où la personne essaie de faire travailler ses abdominaux en stabilisant son tronc au sol avec ses bras pour ensuite faire passer rapidement ses jambes de gauche à droite comme un essuie-glace. Tout comme lorsque j’ai expliqué les contraintes que crée l’appareil à torsion lombaire, il est important de comprendre que la portion lombaire de la colonne vertébrale est extrêmement limitée en rotation et que ce devrait toujours être au niveau de la hanche que les mouvements de transferts devraient être exécutés. Pour ce qui est des rotations et du travail des obliques, c’est la portion thoracique qui devrait s’en charger, ce qui n’est pas le cas dans cette variante, car le tronc demeure fixe au sol. Non seulement le tronc est fixé au sol, mais le balancement rapide et non contrôlé des jambes tendues augmente de façon considérable le stress articulaire qui est imposé à la colonne lombaire. Je me permets d’ailleurs de rappeler que le rôle de la gaine abdominale, qui est composée de muscles posturaux, est de travailler en proprioception et en endurance. Si vous voulez vraiment faire travailler vos obliques, utilisez plutôt un exercice dans lequel vous pourrez exécuter un mouvement combiné de rotation étalé sur tout le complexe thoracique ainsi qu’un outil vous permettant de travailler en situation d’instabilité (ex. : ballon).