Conseils de musculation

Prenez votre temps

Plusieurs techniques d’entraînement ont été étudiées et ont fait leurs preuves. Dans toutes les études menées sur l’hypertrophie musculaire, il y a un facteur qui revient constamment et qui semble jouer un rôle majeur dans la stimulation de la croissance des tissus et c’est le temps sous tension. Pour la croissance tissulaire, le temps sous tension devrait tourner autour de 45-70 secondes, et ce, de façon continue. Cela veut dire qu’au lieu de vous précipiter à terminer vos séries, vous devriez plutôt prendre votre temps et vous concentrer à la tâche. La plupart des séries que les gens exécutent ne dépassent même pas la barre des 30 secondes… vous ne me croyez pas? Faites le test et comptez, vous verrez bien.

Abusez du système

Votre corps ne sait pas quel poids vous tenez dans vos mains. Tout ce qu’il sait, c’est si le travail est difficile ou non. Cela veut dire que trouver des astuces et des techniques pour augmenter la difficulté d’une série la rendra non seulement plus productive, mais aussi plus sécuritaire du même coup. Votre tâche, lorsque vous vous entraînez, ne devrait pas être de trouver des moyens pour vous aider à soulever le plus de poids possible (et risquer de vous blesser), mais plutôt de faire en sorte que votre série soit le plus difficile possible pour forcer le corps à s'adapter. Je dis parfois à des clients « quand tu réussis à faire croire à ton muscle que tu as 50 lb dans les mains alors que tu n’en as que 25, c’est que tu travailles bien! ».

Allez jusqu’au bout

Beaucoup de gens ignorent que l’étirement des fibres musculaires joue un rôle très important dans la stimulation de la croissance musculaire. En fait, c’est principalement le stress excentrique, soit le fait que les fibres doivent contrer une force alors qu’elles sont amenées à s’allonger, qui fait qu’un muscle sera plus ou moins recruté lors d’un exercice. Cela veut dire que plus vous vous efforcez à retenir votre charge et plus vous prenez la peine de faire le mouvement dans son amplitude complète, plus vous optimisez vos gains! Vous optimiserez encore plus vos résultats si vous faites exprès pour faire une pause dans la position d’étirement maximal, car cet arrêt aura comme effet de limiter l’activité réflexe du muscle et de le forcer à travailler encore plus fort. Ce reflexe, qu’on appelle myotatique, embarque automatiquement en position d’étirement pour aider le muscle à revenir à sa position initiale. En étirant le muscle au maximum et en stoppant le mouvement, vous augmentez ainsi le stress excentrique appliqué sur le muscle et vous le forcez à repartir volontairement sans l’avantage de l’activité réflexe.

Courez

Je vois beaucoup trop de gens perdre leur temps entre leurs séries à regarder autour, tourner en rond ou jouer sur leur cellulaire. Cessez de perdre votre temps et activez-vous! Plus vous écourtez le temps de repos entre vos séries et plus vous taxerez votre système. Certaines études ont même démontré que le travail musculaire intense peut stimuler le travail cardiaque et avoir les mêmes effets sur le cœur qu’une séance cardiovasculaire typique. En plus de rendre votre séance de musculation plus payante pour votre cœur, ce travail supplémentaire aura plusieurs autres effets dont l’augmentation de la circulation sanguine (effet de pompe) et la stimulation d’hormones de croissance (concentration en acide lactique). Les gens aiment pointer du doigt le manque de temps comme défaite pour ne pas s’entraîner. Dites-vous que moins vous passez de temps à ne rien faire entre vos séries et plus vos entraînements seront courts, en plus d’être plus productifs. Il faut aussi savoir que c’est lorsque vous êtes en dehors de la salle d’entraînement que votre corps reconstruit sa masse musculaire et non pendant que vous vous entraînez. Cela veut dire que non seulement votre entraînement prend moins de place dans votre horaire, mais vous passez par le fait même plus de temps à récupérer. Un entraînement efficace devrait d’ailleurs être complété à l’intérieur de 45 minutes pour des résultats optimaux, car passé cette limite, vous avez déjà épuisé votre production de testostérone (sécrétée à la suite d'un effort intense) et vous commencez à gruger dans vos résultats.

Envoyez du courant

Tout part du cerveau et des nerfs. Enlevez la connexion nerveuse à un muscle et il meurt tout simplement… à l’inverse, augmentez le courant et il sera plus performant! La conduction est donc très importante pour des résultats optimaux. L’intention de travailler fort et de vous concentrer sur ce que vous faites peut faire toute la différence. Cela veut dire que plus vous entrez en connexion avec votre corps, plus vous visualisez le muscle qui travaille et plus vous soutenez volontairement la contraction sur chaque répétition, plus vous obtenez de résultats. C’est pour cette raison que je demande à mes clients de faire une pause en haut de chaque répétition pour prendre le temps de contracter le muscle cible. Parfois, faire certains exercices devant un miroir ou au contraire les yeux fermés peut aider à visualiser ou à sentir le muscle travailler.

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