Trucs pour développer vos bras

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Cela faisait un petit bout de temps que je n’avais pas écrit sur l’entraînement alors je me suis dit que le moment était venu d’écrire un article spécial sur l’entraînement des bras. Si vous êtes un homme et que vous vous entraînez, je suis prêt à parier que vous aimeriez avoir quelques trucs à ce sujet…

On ne se le cachera pas, des bras bien développés ne laissent personne indifférent. Chez l’homme, cette partie du corps suscite autant l’admiration que l’intimidation car elle représente d’une certaine façon la force, la puissance et d’une certaine façon la virilité. Aux yeux des femmes, c’est autant un symbole de capacité que de sécurité.

Bien des gens pensent à tort que pour les gagner, il suffit de passer d’innombrables heures en salle de musculation, avoir accès à une multitude d’appareils spéciaux ou encore utiliser une quantité faramineuse de suppléments. Si c’était le cas, les culturistes qui  s’entraînaient à l’époque du « Golden Age » de la culture physique, avec tout ce qu’il y avait de plus rudimentaire comme équipement et aides ergogéniques, n’auraient jamais développé ces physiques qui ont fait d’eux des icônes du bodybuilding et du cinéma. C’est beaucoup plus leur ardeur, leur persévérance et leur souci du détail qui ont fait la différence. En fait ce qui compte c’est d’élaborer un plan d’attaque efficace qui permettra d’optimiser les résultats. Voici donc quelques notes à mettre dans ton calepin!

Pour commencer, je consacre généralement une journée entière aux bras. Je divise rarement les muscles du membre supérieur dans un programme dédié à l’hypertrophie spécifique ou localisée car cela permet de réserver tout un entraînement sur leur développement. Ce dernier est souvent constitué de 3 exercices judicieusement choisis qui sont exécutés soit de façon antagoniste (alternance entre deux muscles) ou en supersérie (tout un même muscle), le tout avec un minimum de repos. Je demande aussi à mes clients de se concentrer sur le contrôle et la forme et non pas sur le poids qu’ils soulèvent.

Évitez la redondance. La majorité des gens que je vois s’entraîner perdent beaucoup de temps et d’énergie à répéter des mouvements similaires. Assurez-vous de couvrir des positions de flexion différentes dans lesquelles le muscle se retrouve plus raccourci ou plus allongé et variez les moyens utilisés (haltères courts, longs, poids du corps, etc). Couvrez aussi un éventail de répétitions permettant de développer le système musculaire dans son ensemble avec des séries courtes, moyennes et longues.

N’essayez pas par tous les moyens possibles et imaginables de soulever des poids énormes pensant que cela se traduira par plus de résultats. Au lieu d’essayer de tricher, comme débuter le mouvement avec un élan, se dépêcher à remonter la charge ou se servir d’un rebond, concentrez-vous à engager le muscle cible dans l’exercice. Vous n’êtes pas là pour soulever un simple poids mais pour travailler votre biceps ou votre triceps et le forcer à grossir! Pour être recruté lors d’un exercice, un muscle doit être activé et pour cela il faut une commande motrice de qualité (influx nerveux). La majorité des gens pensent qu’ils travaillent leurs muscles dès qu’ils ont des poids dans les mains alors que ceux-ci ne sont pas ou peu recrutés dans leurs mouvements. Pour inciter le corps à s’adapter il faut le stimuler et l’inciter à devenir plus efficace. Le corps n’a aucune idée du poids que vous soulevez, il ne sait qu’une chose, c’est si la tâche est facile ou difficile. Cherchez donc à lui mener la vie dure au lieu de la lui faciliter! Je dis souvent à mes clients : « quand tu réussis à faire croire à ton muscle que tu as 50lbs dans les mains alors que tu n’en as que 25, c’est que tu travailles bien! ».  

Concentrez-vous sur ce que vous faites. Chaque fois que je suis dans un gym, je regarde autour et tout ce que je vois ce sont des gens qui parlent, qui ont leur cellulaire dans leurs mains, qui reluquent les filles qui passent… Bref, ils font tout sauf se concentrer sur ce qu’ils font! La croissance musculaire est directement liée à qualité de la contraction du muscle en question, laquelle est dépendante de la qualité de l’influx nerveux qui dicte sa conduite. Vos résultats sont le reflet de vos efforts et ils seront directement proportionnels à l’état mental dans lequel vous étiez lorsque vous vous êtes entraîné. Si vous voulez faire grossir vos bras, écartez-vous des distractions et concentrez-vous sur ce que vous faites, c’est aussi simple que ça!

Cessez de faire vos mouvements à moitié. Ce n’est pas en faisant une job à 70% qu’on en retire 100% des résultats! Je ne suis pas surpris de voir qu’autant de gens soient déçus de leurs résultats quand je vois tout ce beau monde qui font leurs mouvements à moitié ou à la vitesse de l’éclair. Les gens pensent qu’il suffit de tenir des poids dans les mains et de les balancer de bas en haut pour que les muscles poussent comme par enchantement. Vous voulez que vos efforts paient? Prenez le temps de bien faire vos mouvements et surtout de les faire au complet!

Parlant de prendre son temps, l’hypertrophie est un processus laborieux et variable. Je sais que vous êtes motivés et que vous avez hâte d’avoir des résultats mais soyez patients et surtout persévérants. Peu importe la vitesse à laquelle vous faites vos séries vous ne gagnerez pas 3 pouces de bras en 3 mois (en tout cas pas naturellement). Ce n’est pas parce que vous faites vos exercices rapidement que vos muscles grossiront plus vite! Au contraire, le temps sous tension est l’un des facteurs les plus importants pour l’hypertrophie (croissance musculaire) donc si vous voulez des résultats, appliquez-vous pour être sûr que ça compte en bout de ligne.

Faites une pause marquée d’au moins une seconde en bas et en haut de chacune de vos répétitions pour contracter et étirer le muscle au maximum. L’objectif de l’entraînement est de forcer le corps à s’adapter. Deux choses sont très payantes en ce qui concerne l’hypertrophie : la congestion et l’étirement. Le fait de maintenir la contraction de façon volontaire une seconde dans la position raccourcie de l’exercice créera une occlusion momentanée de l’apport sanguin ce qui aura un effet très anabolique une fois que la tension sera relâchée et que le sang se remettra à circuler. Vous remarquerez alors une augmentation particulière de la « pompe » musculaire entre vos séries ce qui non seulement stimule l’apport en nutriments mais étire aussi les enveloppes (fascias) qui peuvent limiter le potentiel de croissance. Vous augmentez par le fait-même le potentiel de l’influx nerveux envoyé dans le muscle cible et la vascularisation! Le fait de maintenir le muscle en position allongée au moins une seconde augmentera le stress eccentrique appliqué sur le muscle en plus de forcer ce dernier à générer une meilleure contraction pour remonter la charge. Vous minimisez en effet l’activité réflexe et obligez le muscle à travailler plus fort, ce qui n’arrivera jamais si vous allez rapidement ou vous servez de petits à-coups lorsque vient le temps de faire marche arrière. Beaucoup de gens ignorent que l’étirement des fibres musculaires joue un rôle très important dans la stimulation de la croissance musculaire. En fait, c’est principalement le stress excentrique, soit le fait que les fibres doivent contrer une force alors qu’elles sont amenées à s’allonger, qui fait qu’un muscle sera plus ou moins recruté lors d’un exercice. Cela veut dire que plus vous vous efforcez à retenir votre charge et plus vous prenez la peine de faire le mouvement dans son amplitude complète, plus vous optimisez vos gains! 

Faites en sorte que le sang et l’influx nerveux se rendent. Vous utilisez vos bras tous les jours, et même si ce n’est pas de façon intense la tension s’accumule inévitablement et amène des problèmes. Afin de maximiser vos entraînements et d’éviter que des tensions ou symptômes vous gênent, assurez-vous que le courant et le sang passent! Je vous suggère donc de considérer les étirements et les massages réguliers. Je suggère entre autre fortement de faire des exercices d’étirement du thorax, du cou et des avant-bras pour assurer un transport optimal du paquet vasculo-nerveux car une limitation de l’influx ou de l’apport sanguin limitera les résultats. Tout part du cerveau et des nerfs. Enlevez la connexion nerveuse à un muscle et il meurt tout simplement… à l’inverse, augmentez le courant et il sera plus performant! L’intention de travailler fort et de vous concentrer sur ce que vous faites peut faire toute la différence mais il faut aussi que le courant passe. Visualisez le muscle qui travaille et entrez en connexion avec votre corps. Parfois, faire certains exercices devant un miroir ou au contraire les yeux fermés peut aider à encore mieux sentir le muscle travailler.

Cessez de perdre votre temps et passez à l’action. Plus vous écourtez le temps de repos entre vos séries et plus vous taxerez votre système. L’augmentation de la circulation sanguine stimulera l’effet de « pompe » et l’ischémie (manque d’oxygène) de même que la concentration en acide lactique stimuleront l’hormone de croissance. Dites-vous aussi que moins vous passez de temps à ne rien faire entre vos séries et plus vos entraînements seront courts, en plus d’être plus productifs! Un entraînement efficace devrait d’ailleurs être complété à l’intérieur de 45 minutes pour des résultats optimaux car passé cette limite vous avez déjà épuisé votre production hormonale (testostérone, hormone de croissance) et vous commencez à gruger dans vos résultats.

Misez sur les poids libres et le poids du corps. Rien n’est plus payant que de forcer le corps à travailler contre la gravité et contrôler ce qu’il fait. Laissez de côté les appareils et utilisez vos bras pour manipuler des charges dans l’espace. En plus de vous donner plus de liberté et de développer votre proprioception vous stimulerez tout le membre supérieur dans son ensemble, des avant-bras aux épaules. Il n’y a rien de mieux d’ailleurs pour les avant-bras que de les forcer à soutenir le poids du corps. Regardez les bras d’un gymnaste et vous comprendrez tout de suite! Vous voulez une bonne paire de bras? Incorporez les chin-ups et les dips dans votre entraînement!

Vous pouvez aussi miser sur la fréquence du stimulus. Comme vos bras sont habitués d’être sollicités tous les jours, il peut être intéressant de voir s’ils réagissent bien à une augmentation de la fréquence du stimulus. Une technique que j’aime bien utiliser est celle de commencer chaque entraînement avec une série d’un exercice qui sollicite les bras comme justement ceux qui utilisent le poids du corps. Cette série, souvent à haute répétition sert en même temps t’échauffement et est en surplus de la journée consacrée aux bras.

En bref, appliquez-vous et concentrez-vous sur ce que vous faites si vous voulez développer vos bras. Pensez aux systèmes neurologiques et sanguins qui jouent un rôle particulièrement important pour les membres supérieurs et misez sur la condensation du stress avec des séances courte mais intenses et bien dosées.

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