Gonfler sa poitrine avec le bench press

Lorsqu’elles se lancent dans un programme de perte de poids, les femmes craignent souvent de perdre toute leur poitrine dans le processus. Évidemment lorsque vous entamez une perte de gras vous ne pourrez empêcher votre corps de puiser un peu partout dans ses réserves, dont les seins.

En effet la poitrine féminine contient une quantité significative de tissus graisseux et cette quantité diminuera inévitablement si vous perdez du gras. Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour minimiser les effets de cette conséquence incontournable, et l’entraînement judicieux des muscles pectoraux en est une.

Les femmes ont souvent peur de s’entraîner avec des charges lourdes et surtout de faire des « exercices de gars ». C’est dommage car au contraire des exercices comme le développé couché à basses répétitions les aideraient beaucoup à préserver la rondeur de leur poitrine. Si vous regardez les pectoraux d’un homme qui fait de la musculation régulièrement, et surtout s’il s’entraîne fort, vous remarquerez que ceux-ci sont fermes, ronds et donnent cette apparence de torse bombé. Vous aussi mesdames avez ces mêmes muscles même s’ils se cachent derrière vos seins et sous une couche de peau légèrement plus épaisse. Malheureusement en plus de les travaillez rarement vous redouter également le travail musculaire intense en salle de musculation de peur de devenir trop musclées.

Hors le but de la culture physique est justement de sculpter le corps selon vos désirs en choisissant précisément les changements que vous désirez apporter. Vous pouvez donc très bien choisir d’entraîner vos jambes en hautes répétitions pour les affiner en minimisant l’hypertrophie tout en entraînant la région pectorale en basses répétitions pour en maximiser le développement. Évidemment cela n’empêchera pas votre corps de puiser dans vos réserves de gras mais au moins vous aurez fait ce que vous pouvez pour aller chercher un « remontant » naturel. Je vous propose donc aujourd’hui une recette simple pour un Natural Breast Lift!

Tout d’abord il faut savoir que le grand pectoral est composé de 3 différents faisceaux et qu’il faut le travailler dans ses trois angles, soit claviculaire, sternal et costal. Ci-dessous se trouve un exemple de routine constitue un entraînement complet couvrant ces 3 parties avec 3 accessoires et 3 schèmes de répétitions différents.

Développé couché (bench press) plat avec barre (barbell) = 6 répétitions

Écarté debout (crossover) à la poulie haute (cable) = 8 répétitions

Écarté (fly) incliné avec poids libres (dumbell) = 10 répétitions

Si vous n’êtes pas familières avec ces exercices demandez à un professionnel attitré dans le centre ou vous vous entraînez de vous aider. Je suggère d’effectuer la séquence sans repos entre les exercices (giant set) afin d’optimiser l’effet de pompe. Vous pouvez par la suite répéter cette séquence deux autres fois pour un total de 3 séries combinées.

Aussi si vous avez déjà lu de mes articles traitant de l’entraînement en musculation, vous savez déjà qu’il est très important de mettre autant l’accent sur l’étirement que la contraction des fibres pour optimiser les résultats et qu’il faut couvrir l’amplitude de mouvement au complet. Cela ne pourrait être plus vrai pour les pectoraux et malheureusement, et particulièrement en ce qui concerne le développé couché, je vois plus souvent qu’autrement des gens qui laissent leur égo prendre le dessus et qui vont beaucoup trop vite, ne font leur mouvement qu’à moitié ou encore pire donnent des à-coups en position basse.

Lors du développé couché, assurez-vous avant tout de bien basculer vos épaules vers l’arrière avant de débuter. Prenez le temps de descendre lentement en pensant à éloigner vos coudes vers l’extérieur plutôt que d’uniquement les fléchir vers le sol afin de sentir les pectoraux retenir la charge davantage que les triceps. Gonflez le torse en prenant une grande inspiration et cherchez à amener le sternum vers la barre à mesure que celle-ci se rapproche des côtes. Arrêtez le mouvement tout juste avant que la barre ne touche les pectoraux, faites une pause d’un seconde et remontez tout aussi lentement la charge en prenant soin de bien engager les pectoraux dans le mouvement.

Lors de l’écarté à la poulie haute, penchez légèrement vers l’avant en maintenant une légère flexion aux coudes que vous maintiendrez tout au long de l’exercice. Encore une fois, gonflez la cage thoracique, vers le sol cette fois-ci, en pensant à ouvrir les coudes vers l’extérieur en dirigeant les coudes vers les poulies et non vers l’arrière. Engagez bien les pectoraux à mesure que vous amenez les mains devant le corps en angle sous les pectoraux et maintenez la position basse une bonne seconde en collant et en poussant les mains l’une sur l’autre pour optimiser encore plus la contraction. Revenez tout aussi lentement vers les côtés tout en rouvrant la cage thoracique pour bien étirer les pectoraux et n’oubliez pas de maintenir aussi la position étirée une seconde.

Lors de l’écarté incliné avec poids libres, n’inclinez pas le banc plus de 15 ou 30 degrés. Tout comme pour le développé couché, assurez-vous de bien basculer les épaules vers l’arrière avant de débuter le mouvement. Aussi tout comme l’écarté debout maintenez une légère flexion au coude que vous maintiendrez stable tout au long de l’exercice. Encore une fois cherchez à ouvrir vers l’extérieur en dirigeant les coudes cette fois-ci légèrement vers le bas pour aller chercher la partie claviculaire du pectoral. Pensez à bien ouvrir les premières côtes et les clavicules à mesure que vous écartez les bras en angle en maintenez bien la position étirée une bonne seconde avant de remonter. Il ne vous sert à rien de ramener les mains ensemble pour cet exercice car une fois au-dessus des épaules les bras ne travaillent plus contre la résistance de la gravité. Il sera cependant très important de volontairement contracter les pectoraux à cet endroit précis pour assurer un maintien de la contraction avant de repartir en sens inverse.

Bien sûr l’entraînement n’a rien de magique mais vous aurez au moins mis les chances de votre côté pour préserver ou même améliorer l’apparence bombée de votre poitrine.

Aussi je vous recommande mesdames d’éviter de vous lancer dans des mesures draconiennes qui risquent de chambouler votre cycle hormonal féminin. Les femmes, encore plus que les hommes, ont avantage à viser une perte de poids progressive et saine. Couper drastiquement dans les calories et les gras sont des erreurs que je fois fréquemment. Gardez dans votre alimentation des sources de fibres, d’antioxydants, de protéines et de gras telles que les viandes, les poissons, les noix, les avocats, les œufs (avec le jaune) et les petits fruits afin de garder un équilibre entre votre estrogène et votre testostérone. Les femmes ont souvent peur du gras mais ceux-ci sont essentiels à l’équilibre hormonal et je recommande sérieusement les suppléments d’oméga-3 (de qualité).

Je vous suggère également d’éviter les sauts qui non seulement peuvent nuire au maintien de votre poitrine mais augmentent inutilement le stress sur les articulations et les organes internes.

Parlant de maintien, assurez-vous d’avoir des sous-vêtements adéquats qui soutiennent bien la poitrine. Les femmes ont tendance à accorder beaucoup d’importance aux ailes mais ce sont les bretelles qui sont surtout importantes. La majorité des femmes attachent inutilement leurs crochets trop serrés pensant que cela accentue le maintien de leur poitrine mais en fait cette tactique comprime les côtes et diminue l’espace que peut prendre la cage thoracique. Le résultat sera qu’elles auront de la difficulté à prendre de grandes inspirations profondes et se plaindront d’avoir souvent un « point » dans le dos. Il est d’ailleurs fréquent que je doive suggérer à des clientes de faire l’achat d’extensions de crochets à l’arrière. Si vos côtes sont bloquées, impossible d’avoir une poitrine bombée c’est aussi simple que ça. Et n’oubliez pas que pour que vos exercices de musculation soient efficaces il faut impérativement que vous puissiez ouvrir le thorax! Pour contrer la gravité c’est le soutien vertical, donc les bretelles, qui compte et vous avez même avantage à les croiser dans le dos car cela aide non seulement à maintenir votre poitrine haute mais aussi à améliorer votre posture.

Le stress est aussi à considérer car il augmente le tonus résiduel (tensions) des muscles de la région scapulo-thoracique. Je recommande donc souvent des exercices d’étirement, de massage et de respiration pour en minimiser les effets néfastes.

En terminant, si vous voulez vraiment améliorer votre apparence je vous suggère également la lecture de mes articles sur comment redresser sa posture et trucs pour avoir de belles épaules. Bonne chance!

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