Nutrition : Pour des os forts et en santé

L’exercice physique reste l’une des meilleures défenses contre l’ostéopénie (perte de densité osseuse). Les impacts répétés de la course et le stress mécanique de l’entraînement en résistance (musculation) ont déjà fait leurs preuves sur ce plan. On sait aussi que le calcium, ce minéral tant publicisé par les compagnies de produits laitiers, joue un rôle important dans le maintien de la santé de l’os. C’est toutefois toute votre alimentation qu’il faut considérer si vous êtes à la recherche d’effets significatifs, car il n’y a pas que dans le lait qu’il y a du calcium et il n’y a pas que ce dernier qui compte. Comme dans bien des choses, ce n’est pas la quantité (de calcium) qui importe tant que la variété des sources et des autres nutriments qui Å“uvrent dans le métabolisme du tissu osseux.

Au Québec, nous sommes particulièrement bombardés d’annonces de lait, de fromages et de yogourt. C’est compréhensible, car nous sommes de gros producteurs de produits laitiers. Cependant, de plus en plus de gens sont victimes de réactions diverses en réponse à l’ingestion de certains produits laitiers, et avec raison. La dénaturation des sols, la surproduction et l’usage de drogues et d’antibiotiques ont en quelque sorte rendu impur ce produit dont nous nous sommes tous nourris étant bébés. Il est possible de faire certains choix plus judicieux… En général, les gens intolérants au lactose semblent moins résistants aux produits fermentés (soumis à une activité bactérienne) tels que le yogourt et le fromage. Aussi, je suggère souvent à mes clients d’opter pour des produits biologiques ou encore provenant d’autres élevages plus restreints et contrôlés. Les produits de la chèvre représentent une option intéressante, ces derniers semblant même être plus facilement digérés par le système.

Une autre excellente source de calcium sont les sardines. Elles sont riches en vitamine D, laquelle participe conjointement avec le calcium à la formation osseuse. Ces dernières constituent, soit dit en passant, l’une des sources les plus concentrées en protéines, en oméga-3 et en vitamine B-12, ce qui en fait la collation idéale pour donner un petit boost Ã  votre cerveau avant une réunion ou une tâche cognitive exigeante.

Le saumon et d’autres types de poissons gras offrent aussi un éventail de nutriments ayant une action sur la santé des os. Ils contiennent entre autres du calcium et de la vitamine D. Ils sont également riches en acides gras oméga-3. La recherche a par ailleurs démontré que les suppléments d’huile de poisson avaient des effets contre la réduction de la perte osseuse chez les femmes âgées et, par conséquent, l’ostéoporose.

Les légumes

Saviez-vous que vous pouvez combler vos besoins en calcium seulement par un apport régulier en légumes verts? C’est d’ailleurs pourquoi je suggère à tous mes clients de manger au moins une tasse de légumes à tous les repas et d’opter pour des légumes verts autant que possible. Vous comblerez par le fait même vos besoins en fibres, en antioxydants, en vitamines et autres minéraux.

Les amandes, les arachides et les graines de lin peuvent renforcer la santé de vos os à plusieurs égards. Encore une fois, on y retrouve des fibres, des protéines et des acides gras oméga-3, mais aussi du potassium, lequel protège contre la perte de calcium dans l’urine.

D’accord, le soleil n’est pas un aliment. Par contre, il aide le corps à produire de la vitamine D! Sans vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium. Il s’agit là d’ailleurs d’un problème pour nous au Québec, justement à cause de notre latitude élevée et du climat qui en est conséquent. C’est pourquoi de plus en plus de personnes optent pour un supplément de vitamine D, surtout l’hiver. Si vous désirez essayer, recherchez la forme D³, car c’est la mieux absorbée.

Les suppléments de calcium

Bien sûr, les suppléments sont un moyen facile d’augmenter votre apport en calcium, mais ne partez pas du principe que vous avez absolument besoin d’eux. Le calcium provenant des aliments est plus facilement absorbé. Dites-vous que le corps tente toujours de maintenir l’homéostasie (équilibre). Ainsi, lorsque vous augmentez l’apport d’un seul nutriment essentiel, cela peut bouleverser cet équilibre et avoir certaines répercussions telles que la diminution ou tout simplement l’excrétion d’un autre nutriment, menant à d’autres problèmes. Saviez-vous que trop de calcium dans votre sang peut nuire à votre santé? L’hypercalcémie peut entre autres mener à un dérèglement du rythme cardiaque. Si vous décidez de prendre un supplément, regardez bien la provenance, car cela a un impact significatif sur l’absorption. Optez pour la forme « citrate Â» si possible et n’oubliez pas de la combiner avec de la vitamine D.

Le sel pourrait être l’un des coupables potentiels vous privant de votre calcium. Il est nécessaire pour la santé, mais une surconsommation encouragera l’excrétion du calcium dans l’urine. Réduire votre apport en sel peut donc vous aider à garder plus de calcium dans votre système et à renforcer vos os. Par ailleurs, lorsque vous salez vos mets, je vous recommande d’utiliser du sel de mer non traité.

Comme vous pouvez le voir, prendre soin de la santé de vos os est un peu plus complexe que de simplement dire « prenez un verre de lait Â». En revanche, ce n’est pas si sorcier; si vous êtes actif régulièrement, sortez prendre l’air aussi souvent que possible et mangez sainement, vous avez de bonnes chances d’arriver à vos fins sans même avoir à vous en préoccuper.