Entraînement : LAISSEZ TOMBER les avant-bras!

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Avant de débuter, j’aimerais rappeler que c’est non seulement en tant qu’entraîneur mais en tant que kinésiologue et kinésithérapeute que je parle du présent sujet et que toute personne qui propose des exercices ou des programmes d’entraînement est responsable des conséquences que ceux-ci auront sur les gens qui les exécuteront. Débutons donc avec cette idée en tête…

Les avant-bras, comme les mollets, sont constamment utilisés au cours de la journée. L’une des différences entre les deux c’est qu’au moins les avant-bras n’ont pas à supporter le poids du corps et sont par conséquent moins à risques d’être victimes de microtraumatismes. En revanche, leur sollicitation constante risque plus de conduire à des symptômes liés au surusage. De plus la main est plus souvent maintenue en fermeture qu’en ouverture et la plupart des mouvements de notre quotidien sont dirigés vers le centre. En fait, à moins de l’y forcer, on ouvre rarement la main, le poignet et l’avant-bras ensemble et complètement et cette particularité fait en sorte que les muscles de cette région sont très susceptibles d’être raccourcis et de présenter des contractures (tensions). Pour ajouter à cela les tendons des muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras sont effilés et ont de petites insertions  contrairement aux mollets qui ont un tendon épais fait pour résister à de grandes tensions. Les muscles de l’avant-bras s’entremêlent aussi avec plusieurs nerfs et vaisseaux sanguins ce qui prédispose aux symptômes tels que les engourdissements, les sensation de brûlure ou de manque de circulation.

Ce n’est pas pour rien qu’il y a tant de cas de tendinites, de tunnels carpiens et autres troubles chroniques du genre. Presque toutes vos activités quotidiennes sollicitent d’une façon ou d’une autre vos mains. Chaque fois que vous conduisez, textez, ouvrez une porte,  jouez à un jeu vidéo, travaillez à l’ordinateur ou tenez un livre vous les utilisez Au moins vos mollets ont un peu de repos lorsque vous êtes assis. Par exemple lorsque vous conduisez pendant des heures sur l’autoroute sur le cruise control vos jambes peuvent espérer avoir un peu de repos tandis que vous ne pouvez pas lâcher le volant. Les avant-bras sont non seulement constamment utilisés au cours de la journée mais également surtaxés plus que jamais dans l’environnement actuel avec toute la technologie qui nous entoure. Si vous faites un travail ou une activité qui utilisent particulièrement le complexe poignet-main comme le vélo, la moto, le golf ou le tennis, c’est encore pire!

J’espère maintenant que vous comprenez que, comme les mollets, les muscles de l’avant-bras ont beaucoup plus besoin de se faire libérer de toute cette accumulation que d’en subir davantage et que si vous avez déjà ressentis certains symptômes au cours de votre vie ce n’est pas avec un simple brace au coude ou au poignet que vous améliorerez votre situation (ou résoudrez votre problème). En tant que professionnel je ne vois pas non plus pourquoi je voudrais précipiter chez mon client des symptômes qu’il risque déjà de ressentir au cours de sa vie quand l’objectif devrait être d’améliorer sa santé et par conséquent d’en minimiser les probabilités. Pourquoi croyez-vous qu’autant de gens se plaignent d’engourdissements et de raideurs dans les mains ou qu’il y ait tant de diagnostiques de tunnels carpiens et de tendinites du coude? Parce que les avant-bras sont plus que constamment sollicités; ils sont surutilisés! 

Pourtant, les gens veulent à tout prix les entraîner pour les développer et il est rare que les exercices soient faits correctement. Les gens vont vite, donnent des à-coups et ne couvrent très peu d’amplitude ce qui augmente le stress imposé aux tendons et plus souvent qu’autrement ils ont plus l’air de se faire un « petit plaisir solitaire » que de s’entraîner! Pas étonnant qu’on entende tout le temps quelqu’un quelque part dans le gym dire qu’il a mal au coude ou qu’il ne peut pas faire tel ou tel exercice. Lorsque vous faites vos exercices de bras vous devriez vous assurer de couvrir l’amplitude complète du coude jusqu’au bout des doigts. Surtout lorsqu’il est question des avant-bras, de coude, le poignet, la main et les doigts doivent être amenés en ouverture complète pour étirer les muscles sur toute leur longueur. Honnêtement, je peux vous dire que je n’ai jamais vu un gars entraîner ses avant-bras correctement par lui-même. Le problème c’est que les jeunes, qui sont particulièrement influençables, ont hâte de devenir des « hommes » et d’impressionner leurs camarades en se retroussant les manches. Ils sont aussi difficiles à raisonner car ils n’ont pas encore la sagesse de se projeter dans l’avenir et de remettre ce qu'ils font en question. Ils veulent simplement pouvoir jouer aux « petits coqs » lorsqu’ils sortent de la maison.

Parfois l’entraînement est fait dans un but légitime, un sport ou une tâche, mais la majorité du temps c’est purement esthétique et inutile. Même dans les activités qui requièrent une quelconque force de préhension je ne vois pas pourquoi je voudrais surtaxer une région qui le sera dorénavant au quotidien et au travail. Si vous commencez un travail manuel, après quelques mois votre corps se sera habitué au nouveau stress et vous serez en mesure de faire vos tâches avec plus d’efficacité comme tous ceux qui ont commencé ce même travail avant vous. Je peux même vous dire que les hommes que j’ai pu voir dans ma vie qui m’ont impressionné avec leurs avant-bras ne les avaient jamais entraînés. C’était tout simplement le résultat du dur labeur et des années. Moi-même lorsqu’on me pose la fameuse question « qu’est-ce que tu as fait pour avoir des avant-bras comme ça » je suis forcé de répondre « j’ai massé des gens ». C’est aussi simple et logique que cela.

Les gens qui s’entraînent pour une activité particulière (ex : concours d’hommes forts) ou qui récupèrent d’un traumatisme (ex : accident) pourraient avoir avantage à travailler leurs avant-bras mais encore là il faut judicieusement analyser la situation. Pour ma part je préfère les intégrer aux exercices de musculation plutôt que de les ajouter bêtement dans le programme. Une stratégie très efficace que j’utilise souvent est d’incorporer une variété d’exercices utilisant les barres ou le poids du corps (tirades, tractions, dips, etc). Je recommande aussi parfois à mes clients de garder leurs poids en main, bras le long du corps, à la fin leurs séries plutôt que de les laisser tomber au sol dès qu’ils ont terminé pour augmenter indirectement le stress sans augmenter le volume de l’entraînement. 

Autant que je puisse penser à l’atteinte de résultats en salle de musculation, autant je me soucis également de la santé à long terme et des effets que l’entraînement peut avoir sur le corps.  Pensez aussi qu’avec le temps il y a de fortes chances que ce soit la tension cumulée dans vos avant-bras qui entrave votre entraînement et vous empêche d’atteindre vos buts. C’est la raison pourquoi je préfère utiliser des stratégies intelligentes pour développer les avant-bras plutôt que d’ajouter des exercices de renforcement spécifiques. Lorsque je veux vraiment cibler le développement des avant-bras dans un entraînement j’incorpore des variantes particulières d’exercices de biceps ou de triceps qui mobilisent en même temps le poignet ou les doigts. Pour ceux qui ont un travail manuel, comme moi, je suggère même le port de sangles (straps) pour certains exercices afin d’éviter justement de surcharger inutilement les avant-bras. Si vous voulez développer vos bras je vous suggère la lecture de mes deux articles sur comment développer vos bras.

Autrement pour mes clients je prescris beaucoup plus d’exercices d’étirement pour les avant-bras que de renforcement afin de minimiser la tension qu’ils accumuleront nécessairement au fil du temps, surtout considérant qu’ils s’entraîneront régulièrement. Dites-vous que plus vos avant-bras sont bloqués ou engorgés et plus ils nuisent tant à l’influx nerveux qu’au flux sanguin.

Les gens sous-estiment beaucoup les effets néfastes de l’accumulation. Ils en négligeront les conséquences toute leur vie et seront soudainement surpris à se plaindre, plus tard, qu’ils ont mal aux doigts, aux poignets ou aux coudes. Ça n’a pourtant rien d’étonnant. Avec l’omniprésence de la technologie je recommande d'ailleurs à tout le monde de prendre l'habitude de s'étirer les avant-bras ou de se faire masser régulièrement…

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