Mythes et erreurs communes en musculation (partie 5)

… le squat est mauvais pour les genoux?

Comme je l’ai expliqué dans la troisième partie de cette série d’articles, un squat bien exécuté ne devrait pas poser de problèmes aux genoux. Il n’y a par ailleurs aucune raison d’arrêter le mouvement à 90º de flexion ou lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Au contraire, il est plus néfaste pour l’articulation du genou de stopper le mouvement à mi-chemin que de fléchir davantage. En fait, plus vous descendez et plus vous préservez les fonctions articulaires en plus de stimuler les activités réflexes qui recruteront davantage les muscles sollicités. Il n’y a pas de règle non plus quant au dépassement des orteils avec le genou. Ce qui compte, c’est que vos genoux soient alignés avec vos pieds et que le poids demeure sur vos talons en tout temps.

… plus on élargie la prise sur la barre et plus le dos se développe en largeur?

Je l’ai entendue à plusieurs reprises celle-là! Quoiqu’il serait pratique que ce soit aussi simple que ça, il n’y a pas de relation proportionnelle entre la largeur des mains et la largeur du dos. Le dos est composé de plusieurs groupes musculaires qui ont chacun leurs sites d’REPLACEion et donc leurs actions respectives. Pour recruter davantage un de ces muscles, il faut amener ce dernier spécifiquement en position d’étirement comparativement aux autres pour le stimuler. Ainsi, il est beaucoup plus important d’aller en profondeur dans vos mouvements pour assurer un étirement optimal des fibres que de mettre l’accent seulement sur le positionnement des mains. Même si la prise affecte en partie le mouvement, c’est la variété du vecteur utilisé qui sera le facteur déterminant et ce qui importe, c’est donc d’incorporer plusieurs variantes dans votre entraînement.

… manger plus de protéines fait grossir les muscles?

Les recherches ont effectivement démontré l’action anabolique des protéines sur les tissus musculaires. Cependant, cette relation n’est pas automatique. Le corps est une machine qui s’adapte selon les besoins de l’organisme. Il faut donc, de prime abord, créer le besoin d’augmenter la masse musculaire par le stimulus de l’entraînement (stress mécanique). Si cette tâche est accomplie, c’est alors que le corps utilisera les acides aminés pour reconstruire des fibres plus denses et plus fortes. Sans cet aspect primordial, un surplus de protéines n’est qu’un surplus de calories, au même titre que le gras et les glucides, qui risque tout simplement de se faire stocker en tissus graisseux.

… pour perdre de la taille, il faut faire plus d’abdominaux?

Bien que certaines études semblent indiquer la possibilité de la perte de gras localisée, c’est surtout l’alimentation qui jouera le plus grand rôle dans ce cas-ci. Si vous avez lu mon dernier article sur l’entraînement des abdominaux, vous savez maintenant qu’il est inutile, voire dangereux, de faire des mouvements de rotation au niveau du tronc. Comme j’en ai parlé à maintes reprises, entre autres dans mes articles sur comment perdre de la bedaine et comment prendre le contrôle de sa glycémie, c’est votre apport nutritionnel qui affecte le plus la façon dont votre corps dispose du gras, surtout au niveau du tronc. Les poignées d’amour sont particulièrement en relation étroite avec l’insuline et l’abus du sucre, tandis que le ventre est plus en relation avec le cortisol et les agents stressants pour l’organisme, dont l’alcool. Faites le ménage dans vos habitudes et vous remarquerez un changement immédiat, non seulement dans votre apparence mais aussi et surtout sur votre santé, notamment votre humeur et votre énergie!

… s’entraîner en musculation fait perdre de la flexibilité?

Le tonus résiduel musculaire, qui se traduit par la résistance qu’offre le tissu Ã  l’étirement, est un état variable dans le temps qui dépend encore une fois de l’environnement dans lequel évolue votre organisme. Comme je l’ai expliqué dans mon article « Aux grands maux les grands moyens Â», votre flexibilité est en relation avec vos amplitudes de mouvement, lesquelles sont affectées par les contractures musculaires présentes. Ces dernières ne sont pas en relation avec le volume ni la force, mais bien avec vos activités quotidiennes. C’est pour cette raison qu’il est non seulement important de bouger mais aussi de toujours le faire dans les amplitudes optimales en respectant les fonctions anatomiques. C’est aussi pourquoi j’ai tant insisté sur les amplitudes fonctionnelles dans cette série d’articles, car votre corps s’adapte constamment aux mouvements que vous faites. Si vous restreignez vos mouvements, votre corps s’adapte en conséquence et c’est alors que vous vous mettez à perdre de la flexibilité. C’est une des raisons d’ailleurs pourquoi il est si important de faire régulièrement des exercices d’étirement, car c’est une qualité qu’il faut constamment maintenir. Vous comprenez donc qu’il est possible d’être musclé et flexible, tout comme il est possible d’être frêle et raide comme une planche! Le tout dépend de ce que vous faites et surtout de comment vous le faites.

… ce n’est pas bon de s’entraîner quand on a mal au dos?

Si on reprend le principe dont je viens de parler selon lequel le corps s’adapte à l’environnement dans lequel il évolue, plus vous bougez et plus vous maintenez vos capacités. En contrepartie, l‘inactivité engendre l’ankylose, ce qui signifie que moins vous bougez et plus votre organisme se rigidifie dans son état actuel (qui est limité et douloureux). Soit dit en passant, et tel qu’expliqué dans mon article sur le squat, la majorité des exercices de musculation n’impliquent pas le dos mais bien les hanches dans le positionnement. Aussi, il y a toujours la possibilité d’utiliser une variante adaptée pour les cas particuliers ou limités (ex. : appareil).

Le fait que beaucoup de gens se sentent inconfortables au niveau du dos dans leurs mouvements est la conséquence d’une mauvaise exécution et d’un manque de mobilité au niveau des membres inférieurs et non de l’exercice lui-même. Mes clients qui s’entraînent régulièrement avec des hernies et des entorses en sont la preuve vivante. C’est pourquoi d’ailleurs j’insiste souvent sur le recours à un professionnel de la santé, tel que le kinésiologue si vous décidez de vous entraîner, et au livre de référence Les exercices qui vous soignent si vous présentez un trouble musculosquelettique particulier (entorse, hernie, lombalgie, sciatalgie). Dites-vous bien que plus vous maîtrisez une bonne technique de levage en vous entraînant, plus vous stabilisez votre dos, augmentez la mobilité de vos jambes et élevez votre seuil de tolérance vous permettant ainsi de soulever des charges plus importantes avec plus d’efficacité lorsque sera venu le temps d’aider votre copain à déménager!

… la musculation est néfaste pour la croissance?

Je vous rassure tout de suite en vous disant qu’aucune étude n’a démontré que la musculation nuisait à la croissance et le peu d’études conduites en ce sens n’ont montré aucune relation significative. En fait, en période de croissance, le corps est justement en pleine période d’adaptation, ce qui signifie que non seulement les résultats se feront sentir plus rapidement, mais ces derniers auront également plus tendance à se maintenir par la suite. Quoiqu’il n’y ait pas de contre-indications à proprement dit, il faut tout de même considérer qu’au cours de l’adolescence, c’est la coordination qui fait souvent défaut et qu’il est donc important de développer, en partie à cause des changements physiques conséquents à la poussée de croissance. Cela dit, l’entraînement en bas âge (16 ans et moins) devrait toujours être supervisé et mettre l’emphase sur des exercices proprioceptifs ou utilisant le poids du corps. C’est entre autres le moment idéal pour instaurer de bonnes habitudes, telles que la pratique régulière d’activités physiques et l’utilisation d’une bonne technique. Pour poursuivre dans le même ordre d’idées, rappelez-vous que le corps est en constante adaptation et qu’il n’est jamais trop tard pour devenir plus fort!

Je pourrais continuer encore et encore, mais je m’arrête ici pour le moment. Ce résumé d’interrogations marque donc la fin de cette courte série de cinq articles sur les pratiques en salle de musculation. J’espère que vous avez apprécié cette brève incursion dans le monde de l’entraînement et que vous y avez trouvé votre compte. Mon prochain article risque d’en surprendre plusieurs, alors que je parlerai plus spécifiquement des comportements particuliers que l’on retrouve en salle de gym…