Comment manger lorsqu’on fait de l’activité physique?

Faire le plein avant l’activité

L’exercice en endurance nécessite une certaine quantité d’énergie en stock. Vous aurez donc besoin de faire le plein d’aliments tels que la pomme de terre, le riz, les fruits et les légumes pour ce qui est des sucres, car ceux-ci représentent la source d’énergie primaire de l’organisme. Les protéines et les gras sont toutefois aussi nécessaires pour régulariser la glycémie et entretenir l’intégrité des cellules. N’oubliez pas que ce sont entre autres les cellules sanguines qui fournissent les nutriments et l’oxygène aux muscles qui travaillent. Il sera donc aussi important de vous assurer de boire suffisamment avant, pendant et après l’activité pour assurer un transport sanguin efficace. Votre corps ne peut fonctionner sans carburant ni fluide. Imaginez que votre corps est comme une voiture; les aliments fournissent le carburant au moteur, les fluides fournissent l’eau au radiateur et l’huile se charge de faire fonctionner le tout sans dégâts.

Le repas préexercice ne doit pas être difficile à digérer, car on ne veut pas qu’il y ait compétition entre la digestion et le métabolisme au cours de l’activité. Évitez les aliments trop lourds ou trop gras. Le repas idéal serait faible en gras, modéré en protéines, modéré à élevé en glucides, faible en fibres et serait composé d’aliments connus et bien tolérés par l’organisme. Attention de ne pas trop boire pendant le repas, car cela dilue le bol alimentaire et nuit à la digestion. L’eau doit être présente, car elle est nécessaire au stockage des glucides, mais il est préférable de manger des aliments contenant de l’eau et de boire en modération pendant le repas, puis de mettre l’emphase pendant l’activité pour ce qui est du maintien de l’hydratation. Le riz est un bon exemple d’aliment qui renferme de l’eau et qui se digère facilement.

L’eau est essentielle à la survie de l’organisme. Non seulement le fait d’être bien hydraté peut vous sauver la vie dans certaines conditions, notamment l’été, mais cela améliore également vos performances. L’eau agit entre autres comme un système de refroidissement et sans une quantité suffisante d’eau au cours de l’exercice, la température de votre corps peut atteindre des niveaux dangereusement élevés. Elle assure aussi l’efficacité du système sanguin, car plus le sang est dense et plus le cÅ“ur doit travailler pour le faire circuler. La meilleure façon de rester hydraté est de boire tranquillement au fil du temps pour ne pas engorger le système; ne pas attendre d’avoir soif. Pour ce qui est de la réhydratation après l’activité, il est possible de vérifier son état d’hydratation post-exercice en se pesant avant et après, et de remplacer le poids perdu à raison de 2 tasses de liquide pour chaque kilo perdu. Vérifiez aussi la couleur de votre urine; celle-ci devrait être claire autant que possible.

Les boissons énergisantes

Si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes dans des conditions humides et chaudes, les boissons sportives peuvent s’avérer intéressantes, car elles contiennent des éléments qui aideront à maintenir les niveaux d’énergie en plus de l’hydratation. On recommande en général une solution diluée à 5-7 % de glucides et contenant des électrolytes (ex. : sodium, potassium). Méfiez-vous du contenu de certaines boissons et lisez bien les étiquettes. Soyez critiques face à la présence d’irritants artificiels et au nombre d’ingrédients. Recherchez un produit qui contient un minimum d’ingrédients et dont vous êtes en mesure de reconnaître la nature.

S’entraîner sur un estomac vide

Certaines personnes sont serrées dans le temps et s’entraînent très tôt le matin, avant d’aller travailler et parfois avant même de déjeuner. Quoiqu’il ne soit pas nécessairement « dangereux Â» de faire de l’exercice sur un estomac vide, cela requiert tout de même une certaine adaptation et il faut à tout le moins commencer à boire avant l’activité, surtout si c’est le matin alors que vous venez de passer plusieurs heures sans boire ni manger. Certaines personnes le tolèrent très bien, mais il est tout de même recommandé de prendre quelque chose avant une activité intense. En fait, plus l’exercice est intense et plus il sera nécessaire d’ingérer des glucides et des protéines faciles à digérer avant l’activité.

Les shakes de protéines

C’est lorsque les disponibilités en temps sont restreintes que les shakes deviennent un outil intéressant. La digestion des aliments solides demande un certain temps et ce dernier varie selon la constitution du repas lui-même. Si vous avez du temps devant vous, vous n’aurez probablement pas de problème. Par contre, si vous pensez vous exercer d’ici la prochaine heure, c’est alors qu’il peut être plus intéressant de pencher vers une protéine en poudre (ex. : petit lait, riz, etc.) accompagnée d’une source de glucides rapides (ex. : fruits), l’avantage principal étant que celle-ci sera plus rapidement assimilée. Assurez-vous seulement de la qualité des ingrédients contenus dans le produit choisi et méfiez-vous encore une fois des irritants artificiels (ingrédients dont vous ignorez la nature). Encore une fois, optez pour la simplicité et la voie la plus naturelle possible.  

Lorsque l’activité requiert un travail musculaire intense ou soutenu, les protéines jouent un rôle encore plus important dans votre régime alimentaire. Essayez de manger une petite quantité de protéines avant et après chaque séance pour donner à vos muscles les éléments nécessaires à la reconstruction des tissus. Un apport protéique avant l’exercice stimulera l’anabolisme (croissance des cellules) et aidera à établir des conditions de performance optimales, tandis qu’après l’exercice, ce dernier aidera à la récupération et la reconstruction.

Les barres énergétiques

Malheureusement, la majorité des barres dites « Ã©nergétiques Â» contient beaucoup d’ingrédients artificiels superflus en plus d’être souvent trop denses en calories et de présenter un ratio de protéines/glucides déséquilibré. Le résultat peut autant se traduire par une réaction alimentaire que par une digestion laborieuse. Il est préférable et même facile de se cuisiner ses propres barres avec une bonne source de protéines et de gras (ex. : noix, graines, beurre d’amandes) et de glucides (ex. : miel, fruits séchés). Remarquez que vous pouvez tout aussi bien garder sur vous un sac de noix et de fruits séchés. Les barres sont surtout utiles dans les cas où l’activité est de longue durée ou lorsque celle-ci est entrecoupée de périodes de repos.

Faire une surcharge de glucides préexercice

On entend souvent parler de cette pratique qui consiste à faire une surcharge glucidique le jour avant un événement particulièrement exténuant. Le stockage des hydrates de carbone s’adapte surtout aux événements de grande envergure et aux sportifs. Il existe plusieurs façons de procéder, mais le principe de base consiste à forcer le corps à augmenter ses stocks d’énergie au-delà des valeurs normales. Généralement, on restreint les glucides pour quelques jours, tout en maintenant un certain niveau d’activité physique afin d’épuiser les réserves de glycogène. Ce drainage est suivi d’une période prédéterminée de surconsommation la veille de l’événement, en espérant créer un effet de surcompensation. Il faut souvent plusieurs essais afin de peaufiner la technique et de l’adapter à l’individu; celle-ci devrait toujours être supervisée par un professionnel. Pour les sportifs récréatifs qui veulent s’inspirer de cette pratique, je vous suggère plutôt de faire judicieusement le plein d’énergie avant l’activité en suivant les différents principes expliqués dans cet article.

Si votre objectif est de perdre du poids, les stratégies restent sensiblement les mêmes. C’est surtout au plan des portions que vous effectuerez des changements pour simplement diminuer votre apport calorique. Vous pouvez aussi restreindre en partie vos glucides, surtout avant l’activité, afin de forcer le corps à puiser dans ses réserves, mais allez-y progressivement afin de donner la chance au corps de s’adapter. Même si la nutrition joue un rôle primordial dans la perte de poids, il est important de garder un certain équilibre et, surtout, de comprendre que c’est avec la combinaison d’une pratique régulière d’exercice et d’un régime hypocalorique contrôlé que vous favoriserez une perte de gras efficace sans compromettre votre santé.