Activité physique : musculation ou cardio?

Pour perdre de la graisse
 
L’exercice aérobie pourrait avoir un léger avantage si on parle de calories brûlées au cours de l’activité elle-même. Cependant, ce qui compte n’est pas tant la quantité de calories consumées pendant l’activité que celle cumulée en bout de ligne à la fin de la journée. Par le passé, on avait tendance à privilégier le cardiovasculaire parce que le corps brûle des graisses et non des sucres à faible intensité. Ce n’est pas faux, sauf que si à faible intensité, et donc au repos, votre corps fonctionne en utilisant les acides gras, cela signifie aussi que si l’activité a été suffisamment intense pour stimuler le métabolisme de base pour les heures qui suivent, vous continuerez de brûler des calories alors que vous ne faites absolument rien. Ces calories s’ajoutent donc à celles brûlées lors de l’activité et c’est le total qui importe. C’est pourquoi maintenant on suggère beaucoup plus un entraînement qualitatif, c’est-à-dire court et de haute intensité, que quantitatif, c’est-à-dire plus long et de faible intensité. Cette approche n’est pas seulement plus efficace mais aussi plus économe en temps.
 
Pour ce qui est de la musculation, l’entraînement en force vous procure justement ce pic métabolique qui se poursuit à la fin de la séance alors que votre corps essaie de récupérer et de reconstruire du tissu musculaire. Le muscle est une véritable fournaise car il a besoin d’énergie pour se maintenir en vie. Trois livres de muscle de plus consommeront environ 120 calories supplémentaires par jour. Cela semble minime à première vue, mais au cours d’une année, cela peut aboutir à près 10 livres de gras et ce, sans même que vous ayez changé votre alimentation. À la limite, l’entraînement musculaire aurait ainsi un léger avantage sur le travail aérobie de par son effet significatif sur l’augmentation de la masse musculaire en plus de l’élévation métabolique post-exercice. Par ailleurs, tout comme je l’expliquais dans mes articles sur comment stimuler son métabolisme et comment s’entraîner dans les règles de l’art, si vous coupez dans les temps de repos et optimisez l’intensité de votre séance d’entraînement vous en retirez des effets similaires à l’entraînement par intervalles, ce qui équivaut en quelque sorte à faire votre cardio même temps que votre muscu!
 
Pour le plaisir des yeux
 
On ne se le cachera pas, l’un des principaux effets recherchés par l’entraînement est le changement morphologique. On peut facilement comprendre ce phénomène avec toute l’attention portée à l’aspect physique de nos jours. À ce sujet, l’entraînement en résistance aura définitivement l’avantage alors qu’il vous donnera cette apparence gonflée et tonique, ce que le cardiovasculaire ne donne pas. L’exercice aérobie présenterait plus d’avantages pour la personne qui présente un surpoids important et qui est à la recherche d’une diminution maximale de volume et de charge pondérale. La musculation permet également de cibler avec précision des parties de votre corps et de littéralement le sculpter selon votre désir.
 
Pour se débarrasser du stress
 
Ici, l’exercice cardiovasculaire pourrait avoir l’avantage alors que la recherche indique qu’à peine 15 minutes d’activité, 2 à 3 fois par semaine, peut réduire l’anxiété de façon significative. Monter de 3 à 5 jours par semaine aurait même le pouvoir de réduire la fatigue de près de 50 pour cent! En effet, on connaît très bien les effets de l’exercice cardiovasculaire sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur impliqué dans l’amélioration des symptômes de la dépression. La musculation n’a pas encore démontré les mêmes effets en recherche mais il serait intéressant de voir si les effets sont similaires. Ceux qui s’entraînent en salle pourront tout de même confirmer que le seul fait d’aller au « gym Â» et de soulever de la fonte peut être un excellent exutoire lorsqu’on a besoin de se défouler ou de lâcher un peu de pression!
 
Pour l’estime de soi
 
Un effet intéressant relié à l’entraînement est le sentiment de confiance qui en découle. D’une part comme de l’autre, les études ont démontré que les athlètes ont un sentiment élevé de confiance en relation avec l’atteinte d’objectifs et l’autoréalisation. Que ce soit en musculation ou en cardiovasculaire, le simple fait de vous fixer des objectifs et de constater les changements sur votre condition physique qui découlent de vos efforts aura donc un effet bénéfique sur votre perception de vous-même. Il faut seulement s’y mettre!
 
Pour la santé du cœur
 
Quoique l’entraînement musculaire augmente le travail du cÅ“ur et par conséquent sa capacité contractile, l’entraînement aérobie a plus d’effet sur la circulation sanguine de par la vascularisation (dilatation des vaisseaux sanguins) et la capillarisation (création de nouveaux vaisseaux sanguins). Vous comprendrez donc que l’exercice cardiovasculaire sera surtout indiqué pour les personnes ayant un historique ou une prédisposition cardiaque quelconque. Il peut être important de noter également que le travail des membres supérieurs avec charges lourdes augmente la pression artérielle et pourrait ne pas être indiqué dans certains cas pathologiques.
 
Pour les blessures
 
Le caractère répétitif de l’exercice aérobie augmente de beaucoup les contraintes mécaniques imposées aux structures articulaires, ligamentaires et cartilagineuses. Ce n’est pas que courir est mauvais pour la santé mais il faut s’y préparer et prendre en considération ce fait. Pour ceux qui prendront cette option, assurez-vous d’exécuter les exercices nécessaires afin de préserver la mobilité et la stabilité articulaire (ex : étirements). Les coureurs de fond sont aussi particulièrement vulnérables aux fractures de stress et pathologies inflammatoires chroniques. L’entraînement cardiovasculaire peut avoir une certaine utilité en phase de récupération après une blessure, alors qu’il stimulera la circulation sanguine et accélèrera le processus de guérison sans surcharger le système musculaire. Plus de sang dans la région blessée veut dire plus de nourriture apportée aux nouvelles cellules et donc un environnement plus favorable à la reconstruction des tissus.
 
L’entraînement en résistance a l’avantage de renforcer le système musculaire, qui appuie les éléments non-contractiles et aide le système à mieux gérer le stress appliqué. C’est pourquoi il devient particulièrement important suite à une blessure, si on veut réduire les risques de récidive. Évidemment, cela n’est valable que dans le cas où l’entraînement est planifié et exécuté de façon judicieuse et contrôlée. Assurez-vous également de faire vos exercices d’étirement pour encore une fois préserver les amplitudes de mouvement fonctionnelles.
 
Dans un autre ordre d’idées, il peut être intéressant pour certaines personnes de noter que le stress répétitif appliqué sur le système osseux par la course a des effets importants sur la densité osseuse qui ont été démontrés en clinique, en particulier pour l’ostéoporose. En effet, le fait de soumettre l’os à une pression répétitive le force à s’adapter en conséquence et à préserver sa densité. Quoique le stress excentrique imposé par l’entraînement en force a lui aussi un effet sur la densité osseuse, c’est tout de même le choc répétitif de la course qui a démontré le plus d’effet en recherche.

Pour les années à venir
 
L’exercice cardiovasculaire peut optimiser la longévité en réduisant les risques d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’ostéoporose, d’accidents vasculaires cérébraux, et même certains types de cancer. Un cÅ“ur plus fort pompe plus de sang à chaque battement, fait circuler l’oxygène plus efficacement et a aussi une influence sur l’augmentation du «bon» cholestérol dans le sang. L’entraînement en résistance, quant à lui, vous permet d’augmenter votre masse musculaire, laquelle ne fait que diminuer après la trentaine. Le plus beau dans tout cela, c’est que contrairement aux os, le muscle a toujours la capacité de s’accroître et la recherche montre que les résultats de l’entraînement en force sont significatifs même à l’âge de 90 ans!
 
Pour résumer le tout
 
Courir est simple et ne demande pas beaucoup d’équipement ou d’investissement. Côté horaire et temps, cela peut être aussi plus pratique et accessible. L’oxygénation qu’apporte la course extérieure ou encore l’exposition au soleil et au grand air confère aussi au travail aérobie un avantage non négligeable. Certaines personnes ont justement besoin d’être dehors et de se changer les idées pour bouger. Pour ce qui est de l’entraînement musculaire, il faut se rendre au centre de conditionnement, ce qui peut parfois être plus contraignant en termes de temps et d’horaire. Vous pouvez vous équiper à la maison en matériel de musculation, mais il faut tout de même un espace approprié et investir un certain montant d’argent. Tout cela peut demander un peu plus de planification mais les gens qui ont besoin de structure et de se fixer des objectifs précis pour se motiver y trouvent leur compte.
 
Comme vous pouvez le voir, la musculation et le cardiovasculaire offrent tous deux des avantages propres. À la limite, le programme par excellence combinerait la musculation et le cardiovasculaire afin d’en tirer le maximum de bénéfices. Cependant, chaque cas est individuel et un programme de mise en forme devrait toujours être adapté à la situation de l’individu. C’est ce qui fait la différence entre un simple programme d’entraînement et une prescription d’exercices adaptée, et la raison pour laquelle il ne faut pas hésiter à faire appel à un professionnel tel que le kinésiologue le moment venu. Bon entraînement!