Les exercices pour le mal de dos

À éviter : Tenter de toucher les orteils

La plupart des gens qui se blessent au dos en se penchant le font parce qu’ils ont utilisé la colonne, qui est vulnérable en mouvement, au lieu du bassin et des jambes, qui sont mobiles et fortes. Penser améliorer votre manque de flexibilité en vous penchant à nouveau sans plus de précision n’aidera en rien votre condition; au contraire, vous continuez d’encourager la compensation où elle se fait déjà. Il faut être précis dans l’exécution des étirements et cibler correctement les principaux muscles du membre inférieur pour retrouver la mobilité du bassin.

À faire : Étirer les ischiojambiers

Les ischiojambiers sont souvent les principaux responsables du blocage de l’antéversion du bassin lorsqu’on se penche en position debout. Le meilleur exercice pour étirer les ischiojambiers se fait une jambe à la fois, couché sur le dos au sol avec la jambe cible étendue au mur. Pour que cet exercice soit pleinement efficace, les genoux doivent être complètement en extension et les orteils pointent vers vous. Le dos doit impérativement demeurer stable et même, idéalement, garder la lordose physiologique (petit creux dans le bas du dos). Vous devriez sentir un étirement automatique et très spécifique à l'arrière de la jambe. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes pour chaque jambe.

À éviter : Redressement assis complet

Même si avoir de meilleurs abdominaux peut aider à stabiliser votre colonne, le redressement assis complet n’est pas l’exercice idéal pour les faire travailler. En fait, ce dernier utilise davantage les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont encore une fois tendus plus souvent qu’autrement alors qu'ils ont plutôt besoin d’étirements. Cet exercice augmente par ailleurs les contraintes mécaniques au niveau des disques de votre colonne vertébrale.

À faire : Redressement assis partiel

Afin de pouvoir travailler vos abdominaux de façon efficace en y intégrant la notion de gainage, vous devez exécuter le redressement assis partiel en gardant le dos au sol et vous concentrer sur le fait de serrer les muscles abdominaux vers l’intérieur au lieu de les écraser ou de tenter de les comprimer. Expirez alors que vous ouvrez la cage thoracique et creusez le bas du dos, puis expirez en enroulant la colonne vertèbre par vertèbre en tentant d’amener le nombril de plus en plus vers le sol. N’avancez pas la tête ni les coudes, et maintenez la position pendant une seconde pour bien sentir la contraction. Si vous ne ressentez pas la fatigue s’accumuler après 15 à 30 répétitions, c’est que vous ne vous appliquez pas assez.

À éviter : Levées de jambes tendues

Les levées de jambes sont parfois proposées comme exercice visant à renforcer ce qu’on appelle en anglais le core. Quoique ce type de mouvement implique en effet la notion de gainage, il faut déjà avoir un dos en bonne santé pour pouvoir l’exécuter correctement, car ce dernier mobilise une fois de plus les fléchisseurs de la hanche qui auront tendance à refermer la partie inférieure du ventre et à tirer sur la région lombaire, entraînant encore plus de complications.

À faire : Étirer les fléchisseurs de la hanche

Les muscles psoas et droit fémoral ont donc besoin de plus d’étirement que de renforcement. Un exercice simple et efficace pour les cibler est la fente au sol. Un petit coussin ou une serviette peut être insérée sous le genou cible pour plus de confort. Le dos doit demeurer parfaitement érigé et droit, et le ventre rentré pour éviter toute compensation dans le bassin. Cherchez à grandir plutôt que de pencher vers l’avant et maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes pour chaque jambe.

À éviter : Exercices de rotation du tronc

Beaucoup de blessures lombaires surviennent justement alors que la personne exécute un mouvement non contrôlé en torsion au niveau du bas du dos. En fait, les vertèbres lombaires ont très peu de mobilité en rotation, car c’est au niveau des hanches et du thorax que ces mouvements devraient être exécutés. Faire ce genre d’exercice ne fait donc rien de plus que vous exposer à des risques de blessures.

À faire : Exercices de mobilité du bassin

Apprenez plutôt à mobiliser correctement votre bassin et à le dissocier de la colonne vertébrale. Un exercice simple travaillant cet aspect est l’antéversion du bassin avec enroulement vertébral à quatre pattes. Démarrer sur vos mains et vos genoux, basculez lentement le bassin pour ensuite poursuivre le mouvement vertèbre par vertèbre jusqu’à la tête, puis retournez à la position de départ en commençant une fois de plus par le bassin. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement.

À éviter : Hyperextensions lombaires

Renforcer les muscles du dos peut aider à minimiser sa fragilité, pour autant que vous le fassiez de la bonne façon. Malheureusement, la majorité des gens ne s’applique pas et se contente de se balancer de bas en haut en localisant le mouvement dans la région lombaire, ce qui les expose à des risques de blessures à long terme. D’ailleurs, peu importe l’exercice, il est toujours dangereux d’exagérer la courbure lombaire lorsque le tronc n’est pas en appui quelque part.

À faire : Exercices d’auto-grandissement

Pour stabiliser la colonne vertébrale, il faut d’abord travailler son redressement par des exercices d’auto-grandissement. Il s’agit d’exercices dans lesquels vous vous concentrez sur le positionnement et la décompression vertébrale, comme si un fil invisible vous tirait vers le haut et avait comme effet d’ériger la colonne. Il en existe plusieurs versions, dont l’extension couchée au sol. Ce qui compte, c’est de penser à éloigner les segments du centre du corps plutôt que de chercher à monter vers le haut, puis de maintenir la position quelques secondes pour bien sentir la contraction.

Les étirements

Avant de pouvoir bouger, il faut être en mesure de solliciter ses articulations correctement et pour cela, il faut être mobile. Faire des étirements pour les muscles des jambes est la première chose que vous devriez faire pour d’abord et avant tout récupérer la mobilité du bassin. Par la suite, si certaines tensions se font toujours sentir au niveau du dos, vous pouvez incorporer des exercices plus spécifiques pour cette région.

Le cardiovasculaire

L'exercice aérobie aide à la guérison en apportant aux tissus les nutriments et l’oxygène nécessaires, en plus de stimuler la circulation sanguine. Le travail cardiovasculaire vous aide également à contrôler l’excès de poids, un facteur qui joue aussi un rôle important dans les douleurs lombaires. Un exercice aussi simple que la marche peut être suffisant s’il est exécuté fréquemment. Commencez par de courtes séances et augmentez au fil du temps.

La musculation

S’il est fait correctement, l’entraînement musculaire peut grandement vous aider à soulager vos douleurs chroniques en travaillant la stabilité du dos, ce qui augmente sa capacité à tolérer une certaine charge de travail, vous rendant moins vulnérable. Les exercices qui enseignent du même coup les bonnes techniques de levage, comme le soulevé de terre, sont particulièrement recommandés.

Pour plus d’informations sur le mal de dos et ce que vous pouvez faire pour y remédier, je vous suggère ma suite d’articles sur comprendre le mal de dos partie I, partie II et partie III et, concernant l’entraînement, je vous recommande également mes articles « Aux grands maux les grands moyens » et « 10 exercices simples à faire à la maison ». Je vous recommande toutefois de rechercher l’expertise d’un spécialiste du mouvement comme le kinésiologue avant d’entreprendre vous-même tout programme d’exercice.