Le fameux « shake » post-entraînement

L’étude sur le lait

Il y a un gros coup de publicité en ce moment entourant le lait au chocolat. Tout cela à cause d’une étude récente qui tentait tout simplement de vérifier une fois de plus si une supplémentation post-exercice en glucides et en protéines pouvait augmenter le niveau de glycogène musculaire et, par conséquent, la récupération. Le problème, c’est que pour faire une étude valide, il faut éliminer tout conflit d’intérêt, ce qui signifie que les chercheurs doivent utiliser idéalement un produit sans « bannière ». Ils se sont ainsi retrouvés devant la question inévitable : « Quel aliment contenant du lactosérum pourrions-nous utiliser et qui présenterait également un ratio intéressant entre les protéines et les glucides? » Et la réponse la plus simple était… le lait au chocolat! Comme nous le savons depuis longtemps dans le domaine de l’entraînement, les résultats ont démontré que la supplémentation post-exercice en lactosérum et en glucides augmente la récupération du glycogène musculaire par l'activation d’enzymes clés. Donc, ils peuvent dire que les résultats indiquent que la supplémentation post-exercice semble améliorer les performances à l'exercice… sauf qu’ils sont obligés de dire que c’est « le lait au chocolat » qui augmente la performance physique parce c’est ce qui était utilisé dans l’étude!

Évidemment, cette belle affirmation n’est pas tombée dans l’oreille d’un sourd… et les producteurs de lait, qui ont fort certainement vu leurs chiffres d’affaires diminuer ces dernières années avec tout ce qu’on sait maintenant sur les réactions inflammatoires et allergènes ainsi que sur les conditions souvent inacceptables entourant la production du lait (hormones, antibiotiques, etc.), ont vu là l’occasion rêvée de se servir de « la science » pour rehausser leur image et faire un bon coup de publicité. Du coup, on voit soudainement Jason Spezza qui se jette sur un verre de lait au chocolat après quelques coups de patins sur la glace!

Il y a longtemps que le lactosérum (protéine du petit-lait) a démontré des effets positifs, entre autres sur le système immunitaire, la production d’antioxydants et la perte de masse musculaire. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on le retrouve dans les aliments pour bébés (eh oui! les bébés sont supplémentés!). C’est drôle de voir qu’on accepte de faire prendre des suppléments aux bébés mais pas aux adultes, vous ne trouvez pas?

On a peur de ce qu’on ne connaît pas

Malgré ce qu’on peut entendre, et ce, généralement de personnes qui ne sont pas dans le domaine et qui n’ont qu’une vue extérieure de la situation, les suppléments alimentaires ne sont pas tous mauvais. Je donnais deux conférences la semaine dernière à un congrès de médecins omnipraticiens sur les suppléments alimentaires, et je dois dire que j’ai été agréablement surpris par leur ouverture d’esprit. Je ne cacherai pas que j’avais peur de leur réaction face à ce sujet souvent tabou et ça m’a réconforté. Évidemment, mon attitude et mon discours professionnels ont sûrement aidé ma cause et j’avais apporté toutes les références scientifiques entourant les éléments de ma présentation pour appuyer cette dernière. Ce que je tentais surtout de véhiculer comme message, c’était que bien sûr, comme dans tout, il y a des aberrations et de l’exagération en ce qui concerne les suppléments alimentaires. Cependant, il y a aussi un corpus d’études extrêmement vaste et positif que les gens ne connaissent pas et qui peut être utilisé à bon escient, tout comme il y a des gens dans l’industrie qui ont comme objectif de procurer aux gens des produits de qualité.

La protéine de petit-lait en poudre (whey)

Comme je le disais à un médecin la semaine dernière, bien sûr qu’on peut aussi assouvir certains besoins en protéines par l’alimentation… c’est seulement parfois plus pratique pour la personne d’optimiser la digestion, l’assimilation ou encore la performance par le biais d’un supplément judicieusement choisi. Un supplément reste un supplément et la personne devrait avant tout avoir fait le ménage dans son alimentation avant d’en faire l’achat et l’utilisation.

Pour renchérir la question, j’ajouterais même que je porte personnellement une attention particulière à ce que j’accepte de mettre dans mon corps. Ainsi, si on me demande de choisir entre un verre de lait au chocolat dont je n’ai aucune idée de la provenance ni de la qualité et auquel on a ajouté du sucre simple (le moins cher et le moins nourrissant) et un breuvage à base de petit-lait dont la fabrication a été soumise à des règles extrêmement strictes et auquel j’ai le choix d’ajouter des sucres naturels comme des fruits… mon choix s’arrête sans hésitation sur le deuxième. J’essaie donc autant que possible de contrôler ce que j’ingère en préparant moi-même mes boissons et repas, plutôt que de prendre des formulations pré-faites, et ce, surtout lorsqu’il est question de santé et de performance.

Ce qu’il faut maintenant, c’est savoir comment choisir un bon supplément de protéines. Voici donc quelques conseils simples et pratiques pour vous aider dans cette quête.

Le prix

Comme pour les voitures et les vêtements, la qualité a un prix. Un supplément de qualité coûte plus cher parce que la compagnie a dépensé des sous dans la qualité des ingrédients de base et le processus de fabrication. En général, un prix plus élevé est signe que le produit est plus respectable.

La garantie de qualité

Les compagnies fiables ont une garantie de qualité et de remplacement de produit. Je suggère toujours d’aller sur le site Internet de la compagnie et de lire sur sa mission et ses engagements avant de faire l’achat d'un produit.

La provenance

Le Canada est le deuxième pays au monde ayant la règlementation la plus stricte sur les suppléments alimentaires. Je suggère donc souvent de rechercher une compagnie canadienne, et assurez-vous que le produit en question a son propre NPN (numéro de produit naturel).

Le contenu

Les gens s’arrêtent souvent aux macronutriments lorsqu’ils regardent l’étiquette d’un produit (protéines, glucides, gras). Il faut poursuivre et regarder aussi la liste des ingrédients. J’ai comme règle que dès qu’il y a plus de 3 ou 5 ingrédients, je laisse tomber! Par exemple, pour une protéine de petit-lait, je veux idéalement que les ingrédients se résument à : isolat de protéine de petit-lait, saveur ou arôme naturelle et stevia. Je ne veux que des ingrédients que le corps reconnaît et donc, aucun agent épaississant ou édulcorant artificiel de quelque sorte.

Le goût

Les suppléments sont comme les médicaments : plus ils sont efficaces et plus ils goûtent mauvais! Vous êtes à la recherche d’un effet sur votre corps et non d’une gâterie, alors laissez de côté les besoins de votre dent sucrée et laissez les fruits que vous ajouterez à votre breuvage se charger de rehausser le goût.

Les sucres

Dans l’étude en question, c’était la combinaison des protéines et des glucides simples (sucres) qui semblait améliorer la récupération. Il faut donc maintenant ajouter une source de glucides à notre protéine de petit-lait. Les sucres simples les plus naturels resteront toujours les fruits. Il y a plusieurs options intéressantes. Par exemple, les bleuets et le jus de raisin contiennent beaucoup d’antioxydants, tandis que les bananes sont riches en minéraux et les canneberges en vitamine C. Évidemment, c’est là aussi que le goût peut influencer les choix.

Ce qui compte d’abord et avant tout, c’est que vous preniez une décision éclairée face à l’utilisation d’un supplément de protéines. Prenez la peine de vous demander si c’est adéquat dans votre situation et si ça l’est, appliquez-vous à faire des choix judicieux et à demander conseil auprès de personnes compétentes au besoin.