Arrêtez de perdre votre temps avec les élastiques!

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Avant de commmencer, il faut comprendre les limites tout de même importantes de la bande élastique. Premièrement, même s’il y a parfois des couleurs pour différencier la résistance (tension) de l’élastique utilisé, on ne peut pas quantifier le travail exécuté. Il est donc impossible de réellement apprécier la valeur de la progression réalisée à l’entraînement. En fait, l’élastique est surtout intéressant pour les gens déconditionnés ou en rééducation après une blessure, qui suivent des cours en groupe ou qui doivent s’entraîner à la maison ou en dehors du gym. Par exemple, c’est un outil intéressant lorsqu’on part en voyage ou lorsqu’on doit s’échauffer avant une compétition.

Deuxièmement l’élastique offre une résistance obligatoirement asymétrique, car la tension ne sera pas uniforme à mesure qu’on l’étirera. En fait, non seulement celle-ci sera-t-elle inégale mais elle augmentera même progressivement à mesure que la bande élastique sera étirée ce qui nuit beaucoup lors de plusieurs exercices car soit on se retrouve avec très peu de tension au début du mouvement ou à l’inverse, beaucoup trop à la fin. Les dynamophiles utilisent aussi parfois les élastiques pour augmenter la résistance sur des exercices comme le bench press, le deadlift ou le squat, mais encore je préfère l’utilisation de chaînes qui permettent de quantifier la résistance et les progrès réalisés…

Les élastiques pour s’étirer

Vous ne devriez jamais vous servir d’un élastique pour faire un exercice d’étirement. Pourquoi? Parce qu’une bande élastique emmagasine de l’énergie à mesure qu’on l’étire. Pour qu’un muscle se relâche lors d’un étirement, il faut que ce dernier sente qu’il puisse se laisser complètement aller. En s’allongeant, l’élastique exercera une résistance croissante ce qui forcera le muscle à le retenir et l’empêchera ainsi de se relâcher. La règle est donc simple, vous devriez toujours utiliser un élément stable pour vos étirements, comme une serviette ou un objet…

Les élastiques pour faire des tractions à la barre (chin-up)

Pour une raison que j’ignore, c’est devenu une mode de faire des tractions avec des élastiques. C’est aussi comique de voir les gars essayer de s’installer que c'est inutile et potentiellement dangereux. Et là je vois déjà des gars me dire : « oui mais je ne suis pas capable de faire des vrais tractions »… à ces personnes je réponds : « ben c’est pas comme ça que tu vas y arriver mon homme (si tu veux en être un vrai justement) ».  

Il faut comprendre que l’une des choses qui rend difficile de faire une traction, c’est précisément d’être suspendu par les bras et d’avoir à stabiliser le corps dans les airs. Le principal muscle responsable de cette stabilisation est le grand dorsal, ce long muscle qui vous donne cette forme en « V » sur les côtés lorsque vous avez un dos bien développé. En supportant le corps, et en plus avec un matériau élastique qui je le rappelle emmagasine de l’énergie en s’allongeant, on enlève le stress eccentrique qui aurait été appliqué sur le muscle cible et qui l’aurait forcé à augmenter sa force et son volume. Donc si tu empêches le muscle que tu veux justement cibler de travailler de façon efficace et optimale, comment espères-tu qu’il se développe et comment penses-tu être capable un jour d’enlever ton fameux élastique et espérer comme par magie qu’il soit devenu plus fort?

Le but de l’entraînement, c’est de forcer le corps à s’adapter, pas de l’aider. S’il n’est pas assez fort pour te supporter c’est précisément un signe qu’il faut le faire travailler plus, pas moins! Si ce que tu fais en salle de musculation n’est pas payant, tu perds ton temps tout simplement. Toutes les personnes, gars ou filles, que j’ai entraînées pour des tests de traction à la barre (police, armée, etc) n’ont fait que de vraies tractions. C’est par l’ajout d’exercices connexes et de techniques comme le travail en isométrie ou en eccentrique qu’ils sont arrivés à améliorer leur capacité à se supporter dans les airs et à progressivement augmenter le nombre de leurs répétitions. En passant, si tu saisis bien ce que je viens de dire tu comprends que les vrais hommes n’utilisent jamais le gravitron non plus (la machine qui supporte les genoux pour faire des tractions)…

Les élastiques pour se pomper les bras

De temps à autre je croise un jeune qui entraîne ses « pipes » sur une machine et qui enchaîne son superset avec une série de coups dans le vide avec un élastique qu’il a attaché à l’armature de l’appareil. Quel spectacle et surtout quelle autre belle perte de temps! C’est peut-être bien le fun de sentir une bonne pompe musculaire mais c’est loin d’être le facteur le plus influent dans l’hypertrophie musculaire. La pompe a en fait surtout un effet momentané d’apport en sang et en nutriments en plus d’avoir un léger effet d’étirement provisoire des fascias (enveloppes) musculaires. Les gars aiment bien se sentir pompés… et ça peut se comprendre. Par contre, d’ici quelques minutes elle se sera estompée et tout effet aura disparu.

Voici donc mes deux conseils à ce pauvre gars qui fait plus jouer que s’entraîner. Premièrement, si tu veux vraiment développer tes bras, débarque de sur les appareils et va soulever de la fonte! Ce n’est pas en étant assis sur une machine qui a comme but de t’aider à travailler (encore une fois) que tu vas forcer ton corps à se développer au maximum de ses capacités. Deuxièmement, si tu veux vraiment augmenter l’intensité de ton entraînement pour faire gonfler tes bras, débarque de sur les appareils et va soulever de la fonte! En effet, comment espères-tu quantifier l’augmentation de ton intensité si tu ne peux mesurer la tension de l’élastique? Tu veux des résultats? Lâche le caoutchouc et va travailler pour de vrai, avec de vraies charges…

Les élastiques autour des bras

Croyez-le ou non, j’ai vraiment déjà vu des gars s’entraîner avec des bandes élastiques autour des bras… un hommage digne de l’Ultimate Warrior!!! C’est drôle de voir à quel point certaines personnes essaient de faire n’importe quoi pour essayer d’avoir plus de résultats ou des fois juste pour être différent. D’où part cette idée? Elle trouve ses sources dans les études qui se sont penchées sur le phénomène de l’occlusion; le fait de bloquer le flux sanguin momentanément pour bénéficier d’un apport supérieur par la suite. Pour que vous visualisiez le concept, c’est un peu comme lorsqu’on écrase un boyau d’arrosage pendant un moment et qu’on le relâche, le flux est alors plus grand qu’à la normale pendant un cours instant. Même si c’est un concept intéressant, il y a des façons beaucoup plus intéressantes et payantes de bénéficier de l’occlusion. Le fait de maintenir un moment la position d’étirement en bas de vos répétitions aura cet effet de compression momentanée, tout comme le fait de maintenir la contraction en haut (en position de raccourcissement maximal). Gardez-donc s’il-vous-plaît messieurs votre déguisement de lutteur pour l’halloween…

Les élastiques autour des genoux

J’en vois aussi qui se strappent les genoux, souvent au squat ou au leg press sous prétexte qu’ils veulent soulever plus lourd et économiser leurs genoux. Mes conseils à ce sujet sont une fois de plus aussi simples que logiques. Premièrement, si tu sens ou te plains que tu as des genoux faibles c’est probablement encore une fois parce que tu ne les sollicites pas assez (ou pas de la bonne façon) et donc qu’ils ne se renforcent jamais. Deuxièmement, si la charge que tu veux utiliser dépasse ta capacité à te stabiliser, c’est qu’elle est trop lourde pour ton système articulaire. Ce n’est pas en utilisant du caoutchouc que tu élimineras le stress appliqué sur tes articulations. Moins un muscle travaille et plus il devient paresseux. C’est comme utiliser une ceinture pour s’entraîner, ça ne donne pas des abdominaux plus forts, au contraire ça les rend inefficaces et te prédispose encore plus aux blessures. La règle d’or, c’est que si ton corps ne peut pas supporter une charge, c’est qu’elle est trop lourde pour toi… point final!

En bout de ligne, si tu veux vraiment des résultats à l’entraînement, utilise des exercices et des charges qui forceront ton corps à s’adapter et trouve des moyens pour te rendre la tâche plus difficile et non plus facile. Si tu as envie de jouer, le Toys R Us et la section pour enfants chez McDonalds sont là pour ça!

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