Ces exercices que vous ne devriez jamais faire (partie 3)

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Le soulevé de terre jambes tendues (stiff-leg deadlift)

En fait, ce n’est pas le soulevé de terre en tant que tel qui est problématique, c’est la façon dont plusieurs personnes l’exécutent qui est dangereuse. Son nom déjà porte à confusion, car il suggère que les jambes doivent demeurer complètement en extension au cours de l’exercice, ce qui est très contraignant pour le dos. Encore pire, les gens ont tendance à exagérer au maximum la flexion lombaire en cherchant à porter la barre le plus près du sol possible, allant même jusqu’à l’éloigner du point d’appui (pieds) pour rechercher davantage de tension. J’en vois encore qui le font alors qu'ils sont surélevés sur un banc pour pouvoir aller encore plus bas (ouch!!!). Si vous avez l’habitude de lire mes articles, vous savez que la colonne vertébrale doit travailler en stabilité et en poutre composite lorsqu’une charge ou un déplacement du centre de gravité est impliqué et que c’est au niveau du membre inférieur, plus spécifiquement de la hanche, que le mouvement devrait se faire. C’est même exactement de cette façon que la majorité des gens se blesse dans le bas du dos; ils ont le bassin bloqué parce qu’ils manquent de flexibilité et lorsqu’ils se penchent, le corps se retrouve dans l'obligation de trouver un moyen pour compenser le manque de mobilité et c’est la région lombaire qui écope… les dommages subséquents seront tout simplement proportionnels aux contraintes que subiront les structures articulaires (vertèbres, ligaments, disques) selon l’importance de la charge, la magnitude du mouvement ou la condition préexistante de la personne.

En réalité, dans ce qu’on appelle un stiff-leg deadlift, les jambes demeurent « fixes », mais avec une très légère flexion au genou pour prévenir l’hyperextension à cette articulation. Le poids est également maintenu au niveau du talon et le mouvement de flexion s’exécute exclusivement à la hanche, alors que le bassin recule à mesure que la barre longe le devant des cuisses. Si le mouvement est bien exécuté, vous ne devriez sentir aucune douleur au bas du dos (même si vous avez une blessure antérieure) et vous devriez vraiment sentir vos ischiojambiers (qui sont en passant les muscles ciblés par cet exercice) se tendre alors qu’ils tentent de retenir la charge en excentrique. Vous ne devriez pas non plus avoir à descendre plus bas que le genou pour le sentir, car déjà à ce moment, vous êtes à 90º de flexion à la hanche. En fait, mieux vous faites l’exercice et moins vous avez besoin de descendre. Beaucoup de gens compensent sans s’en rendre compte. En tout temps, le dos devrait rester droit et c’est le déséquilibre du bassin vers l’arrière qui a comme conséquence de faire descendre la barre, et non la volonté de vouloir aller plus bas en utilisant la colonne. Je rappelle également que la charge devrait demeurer près du corps en tout temps. Pour ceux qui ont peur, sachez que je prescris justement cet exercice à mes clients qui ont un historique de lombalgie spécifiquement pour leur montrer comment utiliser leur mécanique lorsqu’ils ont à se pencher ou à soulever une charge. Comme dans bien des exercices, tout est dans la technique!

L’élévation des épaules avec rotation (rolling shrug)

L’élévation des épaules avec charge, communément appelée shrug, a comme objectif d’hypertrophier le muscle trapèze supérieur. Déjà que je ne vois pas le but de faire cet exercice (à moins de vouloir nuire à la mobilité de son cou), je vois encore moins pourquoi j’ajouterais un mouvement rotatoire. L’objectif à la base est superflu, car le trapèze est un stabilisateur de l’épaule et travaille de toute façon chaque fois que l’omoplate est impliquée dans un mouvement ou que vous tenez quelque chose dans vos mains. Vous comprendrez donc qu’il s’agit d’un muscle surstimulé plus souvent qu’autrement et qui, par conséquent, a besoin bien plus de se faire étirer que de se faire stresser davantage. Vous ne me croyez pas? Demandez à quelqu’un de vous pincer un trapèze juste pour voir; je suis prêt à parier que ce sera douloureux… et demandez ensuite à cette personne de vous le masser quelques secondes et je suis tout aussi prêt à parier que vous en ressentirez un bien immense! Pourquoi donc vouloir lui faire subir encore plus de stress en soutenant une charge incroyable au bout des bras? Je n’en ai aucune idée, d’autant plus que cette situation soumet les articulations de l’épaule à des contraintes mécaniques qui peuvent mener à des troubles musculosquelettiques aux articulations acromio-claviculaire (entorse de l’épaule) et gléno-humérale (tendinite de l’épaule).

Vient ensuite la fameuse version avec rotation en prime! Pour beaucoup d’exercices, les gens ont tendance à essayer de trouver des variantes dans le simple but de « sentir » quelque chose de différent, sans se demander ce que ce changement peut avoir comme conséquences sur les structures de leur corps. Malheureusement, dans bien des cas, ce n’est pas pour le mieux, bien au contraire, et ce mouvement n’en fait pas exception! En fait, cette variante empire encore plus les choses. L’omoplate ne tourne pas vraiment autour du thorax, mais se déplace plutôt sur ce dernier de bas en haut et d’avant en arrière. Cette pratique aléatoire de vouloir faire des ronds avec une charge imposante entre les mains n’a rien d’intéressant à offrir et représente un danger potentiel, car elle a comme effet d’augmenter la composante de friction entre l’omoplate et le gril thoracique, irritant ainsi les tissus mous (nerfs, muscles) se trouvant entre les structures osseuses. Pour ceux qui voudraient renforcer leurs muscles du cou, sachez qu’il y a des façons bien plus simples, sécuritaires et efficaces de le faire.

Le cobra

Cet exercice est très populaire dans les cours de groupe et dans certaines routines d’étirement. Ce n’est cependant pas pour rien que la grande majorité des gens ne peut pas l’exécuter sans expérimenter une certaine douleur et même pour ceux qui sont capables de le faire, la suspension du tronc dans cette position et la poussée verticale des membres supérieurs expose inutilement le système vertébral à des contraintes mécaniques importantes. Encore une fois, c’est la façon dont le mouvement est exécuté qui représente un danger. Ici, c’est surtout le fait que le corps soit en maintien dans les airs sans support lombaire qui cause problème. Surtout que la majorité du temps, les gens exagèrent le mouvement dans le bas du dos, créant ainsi une « cassure » à ce niveau. Il existe une version beaucoup moins contraignante de cet exercice, que je donne moi-même à mes clients lorsque je veux étirer la loge antérieure du tronc, mais dans laquelle les cuisses, le bassin et le ventre restent en appui au sol. La personne se tient également sur ses coudes et non sur ses mains, puis tente d’ouvrir la cage thoracique vers l’avant en se tractant littéralement entre ses coudes sans soulever le ventre. On arrive au même objectif, soit d’étirer les abdominaux, mais sans risque d’irriter la région lombaire.

Encore une fois, j’insiste sur le fait qu’avant d’exécuter un exercice, vous devriez toujours vous poser deux questions : est-ce que l’exercice est valide et est-ce qu’il est sécuritaire? Un exercice est valide lorsqu'il travaille ce qu’il est censé travailler et qu’il conduit spécifiquement aux résultats recherchés. On peut dire qu’un exercice est sécuritaire lorsqu’il respecte les fonctions biomécaniques des éléments ciblés par ce dernier et qu’il n’entraîne pas de contraintes mécaniques non désirées sur d’autres structures (dommages collatéraux). Dès qu’un de ces critères n’est pas respecté, vous devriez vous tourner vers un exercice qui les respecte.