Comment bien se préparer pour pratiquer ses activités sportives

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La majorité des gens exécutent des routines d’échauffement avant de pratiquer leurs activités sportives, mais ces exercices ont rarement été établis ou révisés par un kinésiologue et ne sont la plupart du temps ni spécifiques, ni sécuritaires. Ce sont généralement des mouvements aussi grossièrement que rapidement exécutés qui, étant pratiqués ainsi depuis on ne sait quand, ont simplement traversé le fil du temps sans être critiqués. La majorité des gens ne se concentrent pas sur ce qu’ils font et se débarrassent souvent rapidement de leur échauffement au lieu de s’appliquer et de bien préparer leur corps à l’activité. Ce n’est pas parce que c’est un échauffement que vous devez exécuter les mouvements rapidement.

On considère souvent aussi à tort que les exercices d’étirement constituent un échauffement en soi. L’étirement (ou le stretching) n’est en fait que l’outil dont vous vous servez pour augmenter ou préserver vos amplitudes articulaires fonctionnelles, c’est-à-dire nécessaires à l’exécution fluide et sans contraintes de vos mouvements. L’étirement n’est donc pas nécessairement un échauffement, mais plutôt un type d’exercice permettant de travailler la capacité d’extensibilité du muscle. Donc à moins que l’activité ne requière une grande souplesse, il n’y a pas de raison de faire des étirements passifs avant l’activité que vous êtes sur le point de pratiquer. Ceux-ci seront d’une plus grande utilité s’ils sont exécutés après l’activité à l’intérieur d’une routine de retour au calme ou quotidiennement dans une routine de conditionnement physique.

Avant une activité, on est surtout à la recherche d’une activation des éléments qui seront sollicités lors de l’activité en question. Ainsi, si l’échauffement doit comprendre des exercices d’étirement, ceux-ci devraient être davantage actifs que passifs. Il est aussi important de faire le bon exercice au bon moment. Les étirements actifs n’ont pas comme but principal d’augmenter l’amplitude de mouvement en tant que tel mais plutôt de couvrir les amplitudes globales et spécifiques qui permettront de préparer le corps à envoyer la bonne commande (facteur neurologique). Ils devraient même idéalement être précédés d’un léger exercice cardiovasculaire pour activer la circulation sanguine et élever la température du corps.

Pour revenir aux aspects neurologiques, ou neuro-moteurs, les gens pensent que bien des blessures découlent de ce qu’on appelle un « faux mouvement » alors qu’en réalité, cette notion est erronée car il s’agit plutôt d’une mauvaise « réponse » ou adaptation du corps face à une situation donnée. Dans beaucoup de cas où les gens se blessent ou encore ressentent des douleurs ou des symptômes suite à un mouvement, c’est simplement que l’accompagnement de ce dernier n’a pas été efficace ou que le mouvement en tant que tel a été mal « dirigé » par le système musculaire profond. Toute contraction musculaire passe d’abord et avant tout par le système nerveux. Si la « commande » envoyée est déficiente, attendez-vous à en payer le prix! La correction des mauvais patrons moteurs ou mauvaises postures est primordiale dans la réduction des risques de blessures. Ce n’est qu’en portant une attention particulière au positionnement ainsi qu’aux divers comportements de votre corps que vous pouvez espérer éviter les compensations inconscientes qui ouvrent la porte aux blessures et qui créent le stress mécanique menant aux divers troubles musculosquelettiques chroniques (tendinites, entorses, etc).

Pour prévenir les blessures ou réduire les risques de récidives, il est essentiel de vous demander si l’exercice que vous faites pour vous y préparer est valide et sécuritaire. Un mouvement peut procurer certains avantages, mais il peut aussi encourager des mécanismes de blessures s’il est mal choisi ou exécuté. C’est l’une des raisons pour lesquelles le positionnement et les amplitudes de mouvement sont d’une importance capitale dans tout exercice exécuté.

La validité d’un exercice signifie qu’il cible une composante transférable à l’activité en question et il est sécuritaire uniquement s’il respecte les principes inhérents à la biomécanique fonctionnelle, particulièrement en ce qui concerne le positionnement et les amplitudes articulaires. Il permettra ainsi non seulement de prévenir les blessures mais aussi d’éviter tout stress mécanique pouvant être imposé aux autres structures du système musculosquelettique (ex : ligaments, cartilages).

Ne prenez pas votre échauffement à la légère et n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de l’activité physique tel que le kinésiologue pour vous guider, tant dans le choix que l’exécution adéquate de vos exercices d’échauffement. Le prochain tome de la série de livre Les exercices qui vous soignent, qui paraîtra cet automne aux Éditions de L’Homme, traitera justement de la prévention des blessures dans la pratique sportive et aura pour but de guider les gens dans la pratique sécuritaire des activités sportives les plus fréquentes. 

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