Il n’est jamais trop tard pour devenir plus fort!

Avec l’âge, une personne inactive peut facilement penser qu’elle perdra jusqu’à 30 % de sa force musculaire entre 50 et 70 ans. Certaines données indiquent en fait une perte d’environ une demi-livre de masse musculaire par an à partir de la cinquantaine. Pour quelqu’un qui prendrait sa retraite vers 65 ans, ça voudrait dire déjà presque 10 livres en muscles de perdus! Le problème, c’est que souvent cette perte de masse musculaire passe inaperçue, car elle est accompagnée d’une augmentation de la masse grasse.

Augmenter sa force, peu importe l’âge

Les chercheurs ont d’ailleurs constaté que l’entraînement régulier prévient non seulement la perte de masse musculaire, mais favorise également le développement de la force en plus de générer des adaptations sur d’autres tissus, comme les os et les tendons.

C’est donc faux de croire qu’en vieillissant on ne peut plus s’améliorer. En fait certains résultats indiquent même que la capacité d’adaptation de l’organisme reste la même que l’on soit jeune ou vieux. Les paramètres de prescription vont varier pour s’adapter à la condition de l’individu. Les recherches vont jusqu’à montrer des résultats significatifs d’amélioration de la force chez les 80-90 ans alors imaginez! Ce n’est pas l’âge qui sera le facteur déterminant d’un corps robuste et en santé, mais bien la volonté de la personne elle-même à développer et maintenir ses capacités.

Prévenir le déclin dès 30 ans

Tout cela peut sembler bien loin pour certains d’entre vous, mais dites-vous bien que le déclin commence plus tôt en réalité, dès la trentaine en fait alors que les sommets d’hormones androgènes comme la testostérone sont déjà derrière vous. Et en parlant de cette hormone si puissante qui caractérise l’homme, il a été démontré que l’entraînement en force stimule la production de testostérone alors que l’exercice cardiovasculaire de longue durée a plutôt les conséquences inverses… c’est donc Ã  vous de choisir.

Un entraînement adapté pour augmenter sa force

Lorsqu’on parle d’entraînement et de développement de la masse ou de la force musculaire, l’intensité et la fréquence des séances sont particulièrement importantes. Afin d’augmenter la masse musculaire, une intensité d’au moins 60 à 85 % de l’effort maximal (RM – répétitions maximales) est requise et l’activité doit être pratiquée régulièrement pour maintenir les acquis. C’est pourquoi en général on suggère de faire de la musculation en moyenne 3 fois par semaine.

Pour travailler spécifiquement la force musculaire par contre, une intensité plus élevée (au-delà de 85 %) doit être atteinte. Et pas besoin de passer des heures dans la salle de musculation pour obtenir des résultats : un entraînement musculaire ne devrait idéalement même pas dépasser la barre des 45 minutes, car les taux d’hormones anaboliques (testostérone, hormone de croissance) chutent après 45 minutes d’activité intense. Souvenez-vous toujours que ce qui importe, ce n’est pas la quantité, mais bien la qualité!
 
Je suis personnellement d’avis que toute tâche qui mérite d’être faite mérite d’être bien faite. Comme je l’ai dit dans mon dernier article, même si l’on a de bonnes intentions, un exercice exécuté de la mauvaise façon peut entraîner des conséquences néfastes et des blessures parfois irrémédiables (trop souvent d’ailleurs). Ainsi, je vous suggère de rechercher l’expertise d’un kinésiologue, le seul professionnel de la santé de formation universitaire spécialisé dans l’activité physique, dans l’établissement et le suivi de votre programme de renforcement musculaire.
 
Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne fin de journée et à certains d’entre vous, un bon entraînement!
 
*Sur la photo, Gilles Pomerleau, culturiste depuis l’âge de 14 ans et champion canadien dans 5 décennies différentes, a récolté ses meilleures performances sur la scène internationale en remportant la médaille d’argent aux championnats du monde dans la catégorie des 60 ans et plus.