Top 15 des activitÃ©s estivales

Avant de commencer le décompte, il faut d’abord comprendre que la dépense énergétique est influencée par plusieurs facteurs et qu’elle varie selon la personne ou la situation. La masse musculaire, les capacités physiques et le niveau de performance sont des exemples d’éléments à considérer. Il existe tout de même des calculs généraux et des échelles issues de la recherche qui peuvent servir de terrain de base pour estimer la dépense calorique d’une activité en particulier. Aussi, dans un souci d’adaptation et dans le but de rejoindre la majorité des gens, les activités ci-dessous ont été considérées de façon globale et à titre « récréatif » et non « compétitif ».

La course

La course demeure l’activité par excellence pour ceux qui désirent stimuler leur métabolisme au maximum. Ce qui fait de la course une activité aussi efficace, c’est qu’elle exige le déplacement (propulsion) du corps dans l’espace. De ce fait, cela signifie aussi que plus vous avez une charge importante à déplacer et plus vous en retirez de bénéfices, car vous devez déployer plus d’énergie pour y arriver. D’un autre côté, vous devez aussi vous attendre à en payer le prix et devoir fournir plus d’intensité. Choisissez bien votre parcours (pentes) et limitez les surfaces dures si vous voulez vous économiser. Je vous suggère également, si vous pensez courir fréquemment, de faire l’achat de chaussures adéquates et de faire analyser votre technique de course par un professionnel. De nature très intense, la course peut être intégrée de façon intermittente, soit en « sprints » ou à l’intérieur d’une séance de jogging. Cela peut même s’avérer nécessaire si la personne présente des limitations comme un surpoids ou une capacité pulmonaire limitée.

Randonnée en montagne

La randonnée, surtout en montagne, est une autre activité très exigeante, et ce, même si elle est pratiquée à intensité modérée, car on travaille en pente avec un effort non seulement constant mais souvent progressif. C’est d’ailleurs l’exercice par excellence pour sculpter les fesses, ce que le jogging sur terrain plat ne fait pas! Un autre fait à ne pas négliger est que d’être en pleine nature entouré de verdure augmente l’oxygénation, ce qui fera le plus grand bien tant à votre organisme qu’à votre cerveau. Tout comme pour la course, il est important de prendre l’habitude de faire des exercices d’étirement, non seulement pour améliorer la fluidité, mais aussi pour prévenir les douleurs chroniques.

La natation

L’avantage de la natation, en dehors de son attrait rafraîchissant, est que cette activité permet de travailler le corps dans son ensemble. Évidemment, la dépense d’énergie sera différente si vous faites des longueurs dans une piscine de grande envergure que si vous pataugez tranquillement dans votre piscine hors terre. Dans le deuxième cas, on peut toujours utiliser des jeux ou gadgets flottants pour augmenter la dépense énergétique. Dans les deux cas, le fait d’avoir à travailler en eau froide a tout de même son avantage, car le corps est forcé de produire plus de chaleur pour se réchauffer, ce qui augmente la dépense d’énergie par thermogenèse. Un autre avantage de travailler dans l’eau est que l’apesanteur diminue grandement le stress articulaire, ce qui fera le bonheur de ceux qui souffrent de troubles musculosquelettiques.

Le vélo

Le vélo demeure une activité grandement variable étant donné que plusieurs facteurs peuvent influencer le coût en énergie. Le terrain (pentes, courbes), la nature et l’état (qualité) de l’équipement en sont de simples exemples. Ainsi, si vous ne faites que de la promenade tranquille sur un terrain plat avec un vélo très performant, vous comprendrez que l’activité en soi représentera une dépense énergétique beaucoup moins importante. Une autre particularité du vélo est que la perception de l’effort, la pénibilité, peut être perçue comme plus grande que lors de la course parce que l’effort et l’engorgement sanguin sont concentrés (localisés) dans les membres inférieurs. C’est entre autres pourquoi j’ai placé cette activité derrière la natation (à effort soutenu), étant donné qu’il s’agit d’une activité qui n’utilise pas le corps dans son entier. Évidemment, elle grimperait de niveau si la durée ou l’intensité venaient à compenser. Un aspect à retenir pour ceux qui font du vélo est qu’il est très important de s’étirer après les séances, car cette activité encourage la rétraction des muscles fléchisseurs, ce qui peut augmenter ou même créer des troubles musculosquelettiques avec le temps (genou, dos).

Le jogging

Moins intense que la course, le jogging est toutefois très efficace pour les mêmes raisons que cette dernière, mais sans permettre de dépenser autant d’énergie. D’ailleurs, les mêmes recommandations s’y appliquent (étirements, équipement, technique).

Le tennis

Le tennis est une autre activité qui demande une certaine intensité, car elle exige le déplacement et l’utilisation du corps dans son ensemble, sauf qu’elle est aussi intermittente en termes d’efforts. C’est une des raisons, en dehors du fait que la plupart des gens qui pratiquent cette activité ne le font que par plaisir, que celle-ci se retrouve à cette position. Encore une fois, pensez à faire des étirements, surtout pour les membres supérieurs, afin d’éviter de vous retrouver avec des tendinites ou des tensions inutiles à la fin de l’été!

Le patin à roues alignées

Moins intense que le patin à glace, le patin à roues alignées se rapproche tout de même des « sports de glisse » d’hiver. C’est d’ailleurs cette particularité, la possibilité de fournir un effort intermittent et de se laisser aller de temps en temps, qui fait en sorte qu’elle se retrouve dans cette position. Ce qui rend surtout le patin exigeant est la nécessité constante de stabiliser le corps et de maintenir les membres inférieurs en flexion, ce qui augmente grandement le travail des muscles et en particulier celui des stabilisateurs (ex. : hanche, genou, cheville). Les gens qui en font pour la première fois l’expérimentent le lendemain alors qu’ils se réveillent avec des courbatures parfois assez intenses. Ce point représente une autre bonne raison de travailler sa technique et de s’étirer après l’activité.

Le soccer

Le soccer est un autre sport intermittent qui demande le déplacement du corps dans l’espace en plus de la manipulation du ballon. N’oubliez pas que nous parlons bien ici d’un sport de niveau récréatif et non de compétition où les stratégies et les positions affecteraient grandement la dépense énergétique. Il est important de noter que le soccer est un sport qui surutilise beaucoup les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut devenir problématique avec le temps. C’est pourquoi il faut d’autant plus mettre l’accent sur l’étirement de muscles, tels l'iliopsoas (anciennement psoas-iliaque), les quadriceps et le tenseur du fascia lata.

Le basketball

Similaire au soccer par la nature des déplacements et le maniement d’un ballon, le basketball vient tout juste après, surtout à cause de la distance du terrain qui est grandement diminuée et du fait que le ballon se déplace par la voie des airs à l’aide des membres supérieurs (effort moins localisé).

Le canoé-kayak

Comme marcher en forêt, ramer est une autre façon de dépenser de l’énergie tout en contemplant de beaux paysages. Un peu comme le vélo, cette activité n’utilise pas le déplacement du corps dans l’espace et concentre cette fois l’intensité au niveau des membres supérieurs. Avoir une bonne technique est de mise non seulement pour améliorer l’efficacité du maniement de la pagaie ou de la rame, mais aussi pour éviter de développer des problèmes, surtout aux épaules.

Le badminton

Moins intense que le tennis (dimensions du terrain, force de frappe), le badminton est un autre sport de raquette qui permet tout de même de dépenser une certaine quantité d’énergie. Ne vous laissez pas tromper par les apparences, ce sport requiert tout de même un certain effort musculaire, surtout au niveau du membre supérieur, alors n’oubliez pas de vous étirer après vos séances.

Le golf

Le golf arrive en douzième position, mais à condition que vous transportiez vos bâtons et que vous marchiez. Si vous utilisez la voiturette ou que vous avez le luxe d’avoir un cadet (caddy), vous devez descendre dans la liste, car ce sont ces deux éléments, couplés au fait que l’activité s’étend sur plusieurs heures, qui lui permettent ce classement.

La marche rapide

J’ai déjà fait état des bienfaits, souvent sous-estimés, de la marche rapide dans mon article intitulé « Rien de sert de courir; il faut partir à point ». Si elle est bien pratiquée, la marche rapide peut être très exigeante et elle se caractérise particulièrement par la diminution des impacts et par le fait qu’elle soit accessible à tous.

Le volleyball

De nature plus « statique » que le basketball, le volleyball demande tout de même des déplacements rapides intermittents (ex. : sauts) ainsi qu’un effort non négligeable des membres supérieurs. Comme le vélo, le tennis et le soccer, ce sport a aussi tendance à entretenir des tensions musculaires importantes dans les membres inférieurs, lesquels sont maintenus en flexion constante, ce qui nécessite l’exécution assidue d’exercices d’étirement si on veut éviter les problèmes.

Les gymnastiques douces

Des activités comme le tai-chi, le yoga ou le stretching (exécutées au grand air) ne devraient pas être négligées, bien au contraire! Ce type de travail, même s’il est de nature plus statique, demande un effort musculaire particulier et permet justement de travailler d’autres aspects tels que la flexibilité et la coordination. Ces éléments ont le pouvoir non seulement d’améliorer votre santé mais aussi votre capacité à performer dans vos autres activités!

Voilà donc mon top 15 des activités payantes pour l’été; à vous maintenant d’en faire bon usage et d’en tirer le maximum de bénéfices! Je vous rappelle que pour des exemples d’exercices d’étirement simples, sécuritaires et efficaces, je vous suggère l’ouvrage de référence Les exercices qui vous soignent aux Éditions de l’Homme. Et pour ceux qui ont des problèmes avec leurs genoux ou leurs chevilles et qui voudraient remédier à la situation, je vous suggère de vous procurer les éditions d’été et d’automne du magazine Fitness Québec, pour lesquelles j’ai justement écrit des articles sur le sujet.