Les bons combustibles

Il est très important, lors d’une activité physique intense, de bien charger ses piles. Pour ça, il faut du bon combustible. Je ne suis pas nutritionniste, mais j’ai fait le condensé d’un excellent article paru dans un Géo Plein Air de 2007.
Merci à Nathalie Lacombe (nutritionniste)… Pour une fois que c’est facile et à la portée de tous. Voici donc quelques choix judicieux : 

Le déjeuner
Des choix qui rechargent les piles :  

• Rôties de blé entier avec beurre d’arachide, lait ou boisson de soya nature ou aromatisé 
• Céréales riches en fibres (plus de 4 gr par portion de 30 gr de céréales) avec yogourt, fruits séchés et noix
• Barre de céréales ou muffin maison et yogourt à boire 
• Omelette aux légumes, rôties de blé entier et jus de fruits 100 % pur 
• Sandwich aux Å“ufs, au poulet ou au thon, même pour le déjeuner, et jus de fruits 100 % pur

Des choix qui épuisent les piles :

• Rôties de pain blanc, beurre et confiture
• Å’ufs frits, saucisses, bacon et pain blanc
• Beigne ou danoise
• Muffin commercial
• Céréales raffinées et sucrées (ex. : Froot Loops, Frosted Flakes, Cocoa Puffs, etc.) 
• Café, crème et sucre

Conseils :
Les produits céréaliers peu raffinés renferment des glucides complexes et des fibres qui permettent une libération d’énergie plus lente. Le matin, une source de protéines est excellente pour rester éveillé et alerte plus de deux heures. 

La collation  
Des choix qui rechargent les piles :

• Fromage maigre
• Noix et graines 
• Maïs soufflé
• Salade de fruits
• Fruits séchés   
• Yogourt

Des choix qui épuisent les piles :

• Pâtisserie
• Tablette de chocolat 
• Amandes, arachides ou raisins enrobés de yogourt ou de chocolat
• Bonbons et croustilles
• Maïs soufflé au caramel
• Crème glacée 

Conseils :
Si vous sentez venir la panne, il faut remettre du carburant dans la machine. On cherche des glucides et des protéines sans trop s’alourdir de gras ou dérégler le système avec des sucres concentrés. 

Le dîner  
Des choix qui rechargent les piles :

• Sandwich à la dinde, au thon, aux Å“ufs, au tofu ou aux lentilles
• Salade verte garnie de thon, de poulet, de légumineuses, de tofu ou de noix (vinaigrette servie à part), avec un bon pain de blé entier
• Pâtes servies avec une sauce à base de légumes et de viande, de volaille, de fruits de mer ou de légumineuses (ex. : spaghettis sauce à la viande, fettuccines aux légumes et au thon, linguines aux tomates et palourdes, etc.)
• Riz ou couscous garni de légumes et de viande maigre, de poisson, de volaille, de légumineuses (ex. : riz aux lentilles, couscous au poulet et pois chiches, etc.)    

Des choix qui épuisent les piles :

• Hot-dog, hamburger, frites et poulet frit
• Salade César
• Pâtes accompagnées de sauces riches (ex. : pennes sauce rosée, fettuccines carbonara, spaghettis à l’ail et à l’huile)
• Plat de viande nappée de sauce brune
• Quiche, pâté au saumon, tourtière ou tout autre met en pâte feuilletée.

Conseils :
Optez pour une combinaison de glucides complexes et de protéines pour tenir le coup jusqu’en fin de journée. Les frites, les plats à base de crème et de sauce riche utiliseront de l’énergie qui devrait aller dans vos jambes pour vos sorties de trek.

La soupe 
Des choix de soupes qui rechargent les piles :  

• Aux lentilles, minestrone, au bÅ“uf et légumes, au poulet et nouilles, aux légumes et orge 

Des choix de soupes qui épuisent les piles :

• Soupe contenant de la crème
• Aux nouilles

Conseils :
Une soupe-repas doit contenir une bonne source de protéines. Préférez les soupes pauvres en gras pour ne pas vous sentir alourdi tout l’après-midi. 

Les boissons 
Des choix qui rechargent les piles :

• Lait et boisson de soya
• Jus de fruits 100 % pur

Des choix qui épuisent les piles :

• Boissons gazeuses et énergisantes
• Café noir ou avec crème
• Boisson aux fruits.

Conseils :
Quand on s’hydrate, on en profite pour faire le plein de vitamines et de minéraux plutôt que de choisir des calories vides.                 

Les desserts
Des choix qui rechargent les piles :

• Fruits frais ou en conserve, compote, yogourt, crème dessert au tofu, pouding à base de lait (ex. : tapioca, riz, chocolat, etc.)

Des choix qui épuisent les piles :

• Petit gâteau, biscuits, galettes, crème fouettée, crème brûlée

Conseils :
Bien sûr, on peut se payer la traite si le repas est équilibré, mais pour des performances optimales, on reporte le dessert plus riche au bord du feu en soirée.

Important : Buvez régulièrement de petites quantités d’eau. N’attendez surtout pas d’être en panne d’énergie avant de prendre une pause pour une collation ou un repas.

Bonne randonnée!