Mythes et erreurs communes en musculation (partie 2)

Pour commencer, la plupart des gens vont beaucoup trop bas dans ce mouvement. À moins d’avoir un surpoids au niveau abdominal, vos genoux ne devraient jamais entrer en contact avec vous, car la flexion active de la hanche est limitée autour de 120º lorsque le genou est aussi en flexion. Cela signifie qu’il restera logiquement un espace entre la cuisse et le ventre si vous exécutez bien le mouvement avec la hanche. Lorsque vous poursuivez le mouvement, vous compensez en fait avec la région lombaire et c’est d’ailleurs de là que vient la mauvaise réputation de cet exercice pour les gens qui ont mal au dos.

Lorsque vous prenez place sur le banc, vos ischions (la partie dure du bassin que vous sentez lorsque vous vous assoyez sur quelque chose de peu rembourré) devraient être bien campés dans le coin du siège, vous permettant de conserver un petit espace dans le creux de votre dos. Lorsque vous amorcez la descente, vous devez garder le poids sur les talons pour arrêter et repartir avant de sentir que votre dos ne se plaque sur le dossier ou que votre bassin se déloge de son emplacement d’origine. Vous comprenez que ce n’est pas le dos qui recevra la charge, mais bien le bassin. Vous devriez être en plein contrôle de la charge à tout moment, couvrir l’amplitude fonctionnelle du mouvement et même être en mesure de faire une petite pause en haut et en bas de celui-ci. Assurez-vous également de bien garder la tête en appui sur le dossier. Au début, vous aurez probablement l’impression que vous être très réduit dans votre amplitude de mouvement, mais plus vous vous appliquerez dans votre exécution et plus vous constaterez que vous pourrez descendre en contrôle avec le temps.

Je vois beaucoup de gens qui ne vont pas en extension complète au genou ou pire encore, qui le font mais en donnant un à-coup en fin de course. La première erreur nuit à la préservation de l’extension active du genou, tandis que vous risquez inutilement de vous blesser avec la seconde. Sachez par ailleurs que chaque appareil présente ses propres caractéristiques, dont l’angulation de la poussée. S’il y a plusieurs appareils sur le plancher, il peut donc être intéressant de voir s’il y en a un qui vous convient plus qu’un autre. Plus l’angle est vertical et plus il sera difficile de maintenir la posture appropriée. D’un autre côté, la version complètement horizontale de cet exercice avec plaques sélectives diminue de beaucoup la charge appliquée sur l’articulation de la hanche et sera donc plus indiquée pour les personnes souffrant de problèmes articulaires (ex. : arthrose).

Il y a plusieurs variantes avec cet appareil (couché, assis, debout), mais je parlerai ici de la plus commune; celle où on est couché sur le ventre. Je vais me répéter, mais encore une fois, les gens vont beaucoup trop vite et ne contrôlent pas l’exécution de leur mouvement. Il en résulte ce petit contrecoup rapide en fin de course qui peut parfois donner ce sentiment de pincement dans le dos. Il faut savoir que la flexion de genou est limitée pour beaucoup de gens autour de 90º en actif lorsque la hanche est en extension et que ce facteur dépend en fait de la flexibilité de vos quadriceps. Une partie du quadriceps, le droit fémoral, passe par l’articulation de la hanche. Par conséquent, si ce dernier est tendu, il fera également fléchir la hanche pour compenser son manque d’élasticité. C’est pourquoi plus vous pliez le genou dans cet exercice et plus les fesses ont tendance à se soulever, alors que le bas du dos a tendance à creuser. Ce muscle est d’ailleurs grandement responsable de douleurs lombaires lorsqu’il est contracturé. Pour éviter cela, vous devez d’abord commencer par faire régulièrement des exercices d’étirement pour les quadriceps. Ensuite, vous devez bien serrer les abdominaux et les fesses pendant le mouvement et arrêter ce dernier lorsque vous sentez que vous perdez la position neutre du bassin. Encore une fois, vous pouvez analyser les caractéristiques de l’appareil; un petit angle dans le banc vous permettra d’aller plus loin dans la flexion, sans pour autant compenser avec le dos, votre hanche étant déjà en légère flexion.

Il n’est pas nécessaire de fléchir le genou au maximum pour que les muscles soient sollicités. En revanche, il sera important de ramener le genou en extension le plus possible et surtout sous contrôle. Beaucoup de gens pointent aussi les pieds lorsqu’ils exécutent cet exercice. Non seulement cela peut entraîner des crampes au niveau des mollets, mais cette pratique nuit en réalité à votre performance. Vous êtes mieux de garder les talons pointés (orteils relevés); vous stabilisez ainsi l’articulation du genou, car les jumeaux travaillent en synergie avec les ischio-jambiers lors de la flexion du genou, ce qui vous permet de soulever plus de poids, tout en minimisant les risques de blessure. Assurez-vous que votre genou est vis-à-vis du point de rotation de l’appareil.

Cet appareil a lui aussi mauvaise réputation mais plutôt en ce qui concerne les douleurs au genou. Quoiqu’il soit vrai que ce dernier augmente la pression fémoro-patellaire (le frottement de la rotule sur le fémur), il y a toutefois une façon correcte de s’en servir. Tout comme dans l’exemple précédent, assurez-vous que votre genou est vis-à-vis du point de rotation et descendez aussi bas que possible, tout en gardant les orteils relevés et non pointés. Dans ce cas-ci, la flexion du pied diminuera justement la pression appliquée sur la rotule. Aussi, cet exercice ne devrait jamais être exécuté avec des charges lourdes. Misez sur le contrôle et sur une contraction musculaire de qualité. Montez lentement jusqu’à l’extension complète du genou et surtout, évitez de donner un à-coup en fin de course. En ce qui concerne les caractéristiques de cet appareil, la principale variante pourrait être l’angle du siège alors que plus ce dernier est prononcé, plus il augmentera la pression appliquée sur la rotule, en plus de comprimer les structures postérieures du genou.

Je vais m’arrêter ici pour le moment et réserver d’autres exercices pour des articles ultérieurs. Beaucoup de gens ressentent des douleurs particulières lorsqu’ils exécutent des exercices de jambes et ont ensuite peur de les refaire. Pourtant, la majorité de ces symptômes pourraient facilement être évités par une meilleure technique. Souvenez-vous d’être critiques et minutieux dans l’exécution de vos mouvements. Non seulement vos résultats en dépendent, mais aussi la santé de vos structures articulaires.