Faits et conseils sur la constipation

Devriez-vous aller à la selle tous les jours?

Ce qui est considéré comme « normal » varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes y vont trois fois par jour, tandis que d'autres, trois fois par semaine. En général, on parle de constipation lorsque la fréquence est en dessous de trois fois par semaine et la situation demande une attention particulière si vous y allez moins d'une fois par semaine. L’important, c’est la régularité. Si vous remarquez un changement soudain ou ressentez des symptômes inhabituels, il peut alors être indiqué de consulter.

Être constipé veut-il dire qu’on manque nécessairement de fibres?

Ne pas avoir assez de fibres dans votre alimentation peut effectivement causer la constipation, et l'augmentation de fibres peut aider, mais la constipation chronique peut cacher un problème plus important. Dans de rares cas, la constipation peut par contre être le signe d'une maladie ou même d'un cancer (colorectal). La règle à suivre est de consulter si vos symptômes durent plus de deux semaines, que vous avez du sang dans vos selles, souffrez de douleurs intestinales sévères ou que vous remarquez une perte de poids inexpliquée. On recommande généralement de consommer au moins 20 grammes de fibres par jour. Si vous mangez régulièrement des fruits et des légumes, en plus de manger des sources de glucides complexes riches en fibres (riz, pomme de terre), vous avez fort probablement déjà tout ce qu’il vous faut. Les fibres insolubles en particulier peuvent aider à soulager la constipation, car elles sont indigestes et aident à faire passer la nourriture à travers les intestins plus rapidement. Les bonnes sources de fibres insolubles sont les céréales et les grains entiers. Les fibres solubles, quant à elles, se dissolvent dans l'eau et peuvent être utiles dans le cas d'un régime faible en gras saturés et en cholestérol. On retrouve des fibres solubles dans des aliments comme les haricots et les pois. Allez-y progressivement, car l’augmentation de fibres risque de provoquer des gaz et des ballonnements au début et peut même encourager la constipation si une grande quantité est consommée dans un court laps de temps sans apport suffisant en eau.

Se retenir peut-il être dangereux?

Ignorer une envie ou tenter de vous retenir trop longtemps peut effectivement non seulement provoquer un malaise mais aussi entraver le fonctionnement optimal des organes en irritant les tissus et en affaiblissant les signaux au fil du temps. Dites-vous que c’est toujours préférable d’écouter son corps. SI le signal dit qu’il serait temps que ça sorte, c’est que ça doit sortir!

Les produits laitiers peuvent-ils provoquer la constipation?

Si vous êtes intolérant au lactose, consommer des produits laitiers peut causer la constipation. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent consommer tout de même certains produits laitiers mais en petite quantité. Généralement, les produits sans lactose et soumis à une activité bactérienne sont mieux tolérés.

Les médicaments peuvent-ils causer la constipation?

Les médicaments pour traiter la douleur, la dépression, l'hypertension artérielle, la thyroïde, le diabète, le Parkinson et les AVC peuvent avoir comme effet secondaire la constipation. Les suppléments de calcium, surtout s'ils sont pris avec d’autres suppléments ou médicaments qui se lient aux selles, peuvent aussi causer des problèmes. Il est toujours bon de se renseigner auprès de son médecin ou de son pharmacien.

Partir en voyage peut-il causer la constipation?

Voyager affecte évidemment votre routine quotidienne et pourrait, par conséquent, causer de la constipation. Éviter la déshydratation en buvant de l’eau, surtout si vous prenez l'avion, est une bonne façon de prévenir la situation. Vous lever régulièrement pour marcher aide aussi, car la marche a comme effet de brasser les organes internes et aide au transit intestinal. Limitez aussi l'alcool et faites des choix judicieux lorsque vous mangez.

L’humeur peut-elle affecter la régularité?

Le stress, l’anxiété et la dépression peuvent déclencher la constipation ou l'aggraver si elle est déjà présente. Apprendre à mieux gérer les facteurs de stress environnants en faisant de la méditation, du yoga, des méthodes de relaxation ou de rétroaction biologique (biofeedback) peut donc être d’un grand secours. L’acupuncture et le massage sont aussi de très bons choix thérapeutiques. L’automassage de l'abdomen peut également aider à détendre les muscles et aider au mouvement des organes internes. Pour ce faire, vous n’avez qu’à tracer un mouvement circulaire dans le sens horaire en partant de votre hanche droite (côlon ascendant).

Les pruneaux aident-ils vraiment à rester régulier?

Ce petit fruit séché a une certaine réputation comme remède naturel à la constipation. Les pruneaux peuvent effectivement prévenir ou améliorer les symptômes de la constipation, car ils contiennent des fibres insolubles et solubles, en plus de laxatifs naturels comme le sorbitol et la dihydrophenylisatine. Ils représentent un moyen simple et naturel pour augmenter notre apport en fibres. La recherche a démontré les effets bénéfiques d’un apport régulier en fibres sur le cholestérol et certaines maladies coronariennes.

Est-ce que boire de l’eau aide à contrer la constipation?

Boire beaucoup d'eau aide à prévenir la déshydratation, laquelle peut parfois causer la constipation. La plupart des liquides, en fait, peuvent aider à garder votre selles molles et ainsi soulager les symptômes liés à la constipation. Buvez beaucoup d’eau si vous augmentez votre apport en fibres et surtout entre les repas. Limitez la consommation de liquides pendant les repas, car vous diluez alors le « bol alimentaire », ce qui pourrait entraver votre digestion. Rappelez-vous que certains breuvages, comme les boissons gazeuses, le café et l’alcool, consommés en grande quantité, entraînent la déshydratation. Parlant du café, il est vrai que la caféine peut stimuler la contraction des muscles de votre système digestif, mais il faut tout de même considérer la possibilité que le passage des selles soit plus difficile à cause de son action diurétique. Pensez que plus l’eau est tirée hors des intestins et plus la constipation est encouragée.

Faire de l'exercice aide-t-il à rester régulier?

Le manque d'activité physique encourage grandement à la constipation. L’exercice provoque l’effet contraire alors qu’il stimule le brassage des organes internes, sans compter que ce dernier a des effets bénéfiques sur le stress. Attendez tout de même au moins une heure après avoir mangé avant de bouger, question de donner à votre corps une chance de commencer la digestion des aliments. Plus le repas est consistant et plus vous devriez allouer de temps entre celui-ci et l'exercice. Même si une heure est souvent recommandée, certains repas peuvent prendre jusqu’à 3 heures avant de quitter l’estomac. L’activité n’a pas besoin d’être intense pour être efficace, elle a seulement besoin d’être régulière.

Qu’en est-il des lavements et des solutions laxatives?

Les lavements et l'irrigation du côlon peuvent vous aider à vous débarrasser « temporairement » des déchets, mais ils ne représentent toutefois pas un moyen efficace pour prévenir ou guérir la constipation. Les lavements peuvent même causer la constipation chez ceux qui en font usage régulièrement. Ils devraient surtout représenter une solution « éclair » lorsque la situation est jugée critique et que les autres options n’ont pas donné les résultats escomptés. La plupart des formules laxatives sont destinées à un usage à court terme. L'utilisation excessive risque d’irriter le système digestif et de conduire à des problèmes par la suite. Encore une fois, réservez l’usage de ces produits lorsque cela semble vraiment nécessaire. Certaines personnes croient que la constipation a comme effet de forcer le corps à absorber des substances toxiques contenues dans les selles et pensent que cela provoque des maladies. À ce jour, il n'y a aucune preuve que les selles produisent des toxines ou que le nettoyage du côlon, les laxatifs ou les lavements préviennent le développement de cancers ou d'autres maladies.

Pour terminer

J’ai, à plusieurs reprises, fait la promotion des gras et de leurs effets bénéfiques sur la santé. L’un des effets d’un apport régulier en gras est justement d’aider au transit intestinal. C’est entre autres pourquoi il est préférable d’avoir une source de gras essentiel dans chacun de vos repas. Manger plusieurs petits repas au cours de la journée au lieu de condenser son apport en 2 ou 3 gros repas est aussi une façon de s’assurer d’une bonne fonction intestinale. Sachez aussi être à l’écoute des signes que votre corps vous envoie à la suite de l’ingestion de certains aliments. Ajoutez à cela les deux autres conseils donnés précédemment, qui sont de boire de l’eau régulièrement et de faire de l’activité physique, et vous avez une combinaison gagnante!