Les bienfaits d'une respiration efficace

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La respiration et l’humeur

Plusieurs disciplines s’intéressent à la respiration et au contrôle du comportement. Le Yoga en est un exemple. De plus en plus, les scientifiques considèrent que la respiration a un impact non négligeable sur la santé mentale, la gestion des émotions et du stress. Dans une récente étude, des personnes à qui on avait demandé de pratiquer des exercices de respiration (similaires à ceux pratiqués en Yoga) pendant un mois avouaient avoir significativement plus de facilité à contrôler leur impulsivité. Le stress affecte grandement la respiration. Les personnes qui ont de grosses responsabilités ou un emploi du temps chargé ne prennent souvent pas le temps de respirer ou comme on dit, de « prendre de l’air ». Les personnes qui éprouvent des difficultés respiratoires (asthme) auront évidemment une respiration haletante et par conséquent inadaptée. Une attitude introvertie peut aussi entraîner des troubles respiratoires, car la posture a un effet considérable sur l’ouverture thoracique et la respiration.

La respiration est engagée par le diaphragme, ce muscle en forme de « parapluie » sous les poumons qui ouvre l’espace thoracique, lequel est assisté par des muscles inspirateurs secondaires ou accessoires. Le système respiratoire et les muscles qui en font partie sont même en partie responsables du contrôle postural. La cage thoracique s’ouvre en 3 dimensions dans les 3 axes (de bas en haut, d’avant en arrière et vers les côtés) et l’amplitude de mouvement à la partie inférieure varie entre 5 à 6 centimètres à l’inspiration forcée. C’est donc dire qu’un thorax, ça bouge! Vous comprendrez donc qu’il est important de préserver la mobilité du thorax. Peu de gens respirent convenablement, sans même en être conscients, et plusieurs problématiques posturales sont conséquentes à la rigidité thoracique. Il faut comprendre que la tête, le cou, les épaules, le ventre et le dos sont tous reliés au thorax et dépendent de sa mobilité. Ainsi, il n’est pas rare qu’un thorax rigide entraîne des problèmes aux organes internes (descente de vessie, hernie inguinale, troubles digestifs), entretienne des troubles chroniques (tendinite à l’épaule, maux de tête) ou amène ce que les gens appellent « avoir un point dans le dos ».

Si vous sentez que vous avez de la difficulté à ouvrir la cage thoracique ou à prendre des inspirations profondes, prenez quelques minutes chaque jour pour faire des étirements des muscles entourant le thorax. Pour des exemples d’exercices je vous suggère le volume Les exercices qui vous soignent, Tome 2 : les troubles de la posture. Prenez aussi quelques secondes quelques fois au cours de la journée pour simplement prendre une grande inspiration forcée et garder l’air un moment avant d’expirer en vous abandonnant et en vous concentrant sur l’effet relaxant de l’exercice. Vous pouvez aussi prendre quelques minutes le soir avant de vous coucher pour faire des exercices de respiration, de relaxation ou de méditation.

La respiration et l’activité cardiovasculaire

Une bonne respiration aide évidemment les athlètes à mieux performer, que ce soit pour l’apport en oxygène ou le contrôle de l’état mental. Les études ont montré qu’une respiration irrégulière nuit significativement à la vitesse et la performance. Pour ce qui est du choix entre la respiration buccale ou nasale, certains experts soutiennent que la respiration par le nez, quoi que plus difficile que la respiration par la bouche, a ses avantages propres. Parmi ceux-ci on compte le réchauffement de l'air entrant dans les poumons lors d’activités exécutées par temps froid et le contrôle de la pénétration des allergènes présents dans l’air. Respirer par le nez augmenterait aussi, semble-t-il, la saturation en dioxyde de carbone dans le sang et créerait un effet quelque peu apaisant. Un apport soutenu en oxygène est essentiel à l’augmentation de l'oxyde nitrique qui détend les artères et maintient le flux sanguin. Ce qui compte surtout c’est de trouver son propre rythme et de respirer avec aisance en continu.

La respiration et la musculation

Si vous faites de la musculation, vous avez probablement entendu dire qu’il fallait expirer lors de l'effort (ou phase concentrique) et inspirer lorsque l’on retient la charge (ou phase eccentrique). Il est intéressant de noter que des chercheurs qui tentaient justement d’élucider ce mystère récemment n’ont trouvé aucune différence entre l’inspiration et l’expiration, que ce soit lors de la phase eccentrique ou concentrique. En fait, les deux ont même été associés à une légère augmentation de la pression artérielle. Même si le fait de suivre une certaine cadence respiratoire et de la coordonner avec le rythme de votre mouvement vous aidera à avoir un certain contrôle, pour bien des exercices ce qui compte surtout c’est encore la fluidité et l’aisance avec laquelle vous respirez. Essayez surtout de respirer lentement, de façon continue et de maintenir la cage thoracique ouverte. Beaucoup de gens qui s’entraînent ont une posture déficiente en fermeture qui limite la capacité respiratoire. Pensez à garder la tête érigée dans le prolongement du corps, le thorax en ouverture et les omoplates dégagées vers l’arrière.

La respiration devient plus particulièrement importante lorsque la stabilité de la cage thoracique prend de l’importance dans l’exercice en question, comme c’est le cas pour le développé couché (bench press) et le squat. Lorsque c’est le cas, il suffit de retenir votre respiration entre la phase eccentrique et concentrique afin d’assurer la stabilité de la cage thoracique et du système vertébral et d’expirer en fin de course. Prenez note que cette manœuvre aura comme effet d’augmenter temporairement la pression artérielle donc soyez prudents si vous êtes sensibles à de tels changements.

La respiration et les étirements

L’expiration est neurologiquement liée au relâchement musculaire. Cela signifie que vous avez non seulement avantage à inspirer profondément lorsque vous faites vos étirements, mais que vous devriez également mettre l’accent sur une expiration lente et contrôlée afin de bénéficier pleinement de l’augmentation de l’amplitude articulaire que procurera la diminution momentanée du tonus musculaire.

En bout de ligne, vous avez beaucoup à gagner à prendre conscience ce votre respiration. La recherche démontre de plus en plus les effets bénéfiques de l’oxygénation du cerveau, entre autres sur les cas de déficits d’attention. Si vous êtes souvent à l’intérieur et éprouvez de la difficulté avec votre concentration ou sentez que vous manquez d’énergie, sortir et prendre l’air vous fera le plus grand bien!

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