Pourquoi marcher plutÃ´t que courir?

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Récemment, je me suis encore fait demander pourquoi je ne suis pas fou de la course à pied et pourquoi je n’embarque pas dans cette frénésie qui fait fureur depuis un certain temps et qui pousse les gens à soudainement vouloir participer à tout prix à un marathon. Même si j’ai déjà abordé le sujet dans des articles antérieurs (voir « Musculation ou cardio » et « Comment bien se préparer pour la course »), j’ai tout de même décidé de revenir une fois de plus sur celui-ci en apportant des points complémentaires.

Il faut d’abord comprendre que ce n’est pas la course en soi qui est mauvaise. En revanche, ce n’est pas tout le monde qui est fait pour courir de longues distances et surtout pas de nos jours. Pourquoi? Parce que la plupart des gens aujourd’hui sont sédentaires (inactifs), présentent un surpoids et ne sont pas en bonne condition physique. De ce fait, la motivation et l’enthousiasme pour la course que certains avaient au départ se transforment malheureusement pour plusieurs en douleurs aiguës ou chroniques ou en d’autres troubles connexes. En effet, la combinaison et la prévalence des conditions énumérées ci-dessus rendent l’homme moderne plus vulnérable, si on peut dire, et le prédispose en quelque sorte à des problèmes potentiels. C’est là que le choix d’une activité, si on décide de commencer à en pratiquer une, et une préparation adéquate prennent soudainement une grande importance.

La semaine passée, j’ai été agréablement surpris de voir ma femme lire un livre très intéressant sur la marche rapide, intitulé Marche et course de fond par le Pr. Klaus Bös qui dirige l’Institut des sciences du sport à l’université de Karlsruhe en Allemagne. Dans son ouvrage, l’auteur partage ma pensée en ce qui concerne la course à pied, dans le sens où il faut être conscient que celle-ci représente des risques pour certaines personnes. Il compare entre autres de façon scientifique la course et la marche en en faisant ressortir les risques et bénéfices. À ce sujet, l’auteur fait prendre conscience que les études montrent « qu’un grand nombre d’individus vont tellement au-dessus de leurs forces en courant que la pratique de ce sport a finalement un effet négatif sur leur santé et leur appareil locomoteur. »

En ce qui concerne la marche, il met en évidence le fait que celle-ci n’est pas seulement bonne pour la santé du corps mais aussi pour celle de l’esprit. Il souligne à ce sujet les multiples bienfaits relatifs aux troubles de l’humeur et de l’attention, qui ont, soit dit en passant, été clairement démontrés en recherche. La stimulation d’absorption de l’oxygène encourage effectivement la régénérescence cellulaire en plus d’aider à perdre les kilos en trop. Ainsi, le simple fait de marcher régulièrement a des effets positifs sur l’attention et la concentration, car en plus d’activer le métabolisme, la marche stimule la sécrétion d’ACTH que l’on considère comme étant l’hormone de la « créativité ».

Ce point me fait d’ailleurs penser à un autre ouvrage très intéressant écrit par Francine Therrien, Ph.D., et qui s’intitule : Reconstruisez votre cerveau. L’auteur détient non seulement un doctorat en sciences cliniques mais aussi une maîtrise en santé globale, un baccalauréat en kinésiologie et en éducation physique, un diplôme de naturopathie et une spécialisation en biofeedback et en neurofeedback. Dans son ouvrage, elle vante également les nombreux bienfaits de l’activité physique sur le cerveau et ses fonctions. Saviez-vous, par exemple, que le simple fait de faire 40 minutes de marche rapide est suffisant pour stimuler les hormones telles que la sérotonine et les endorphines, et que cette stimulation est suffisante pour avoir des effets significatifs sur les troubles anxieux? C’est pourtant le cas. Pour ceux qui voudraient en savoir plus, je vous suggère de visiter le site de Neuroperforma.

Pour en revenir à l’ouvrage du Pr. Bös, ce dernier fait également remarquer que « dans le cas du jogging, les forces exercées lorsqu’on décolle puis qu’on repose le pied correspondent au moins au triple du poids du corps, alors que dans la marche rapide, les articulations doivent amortir cette masse une à deux fois moins seulement. La raison est simple : contrairement à la course, la marche ne présente aucune phase de suspension, on a toujours un pied en contact avec le sol. » L’auteur fait remarquer que le stress mécanique appliqué aux différentes structures telles que les tendons, les ligaments et les os est très faible lors de la marche. Il va sans dire que le risque d’arthrose ou de pathologies inflammatoires et articulaires est aussi significativement diminué. D’ailleurs, plusieurs orthopédistes et thérapeutes, tels que moi-même, constatent depuis quelques années une progression marquée et constante des lésions articulaires de la cheville, du genou et de la hanche à la suite de la pratique de la course à pied qui coïncide avec l’engouement récent pour la course de longue distance.

Dans un autre ordre d’idées, la recherche a aussi démontré d’autres effets découlant de la course de longue distance, notamment sur l’épuisement du système parasympathique et la production d’hormones anaboliques (ex. : testostérone). En d’autres termes, le volume d’entraînement que demande la préparation à des épreuves de longue distance entraîne des symptômes découlant d’un surentraînement profond plutôt que superficiel. Dans ce cas, les signes sont plus subtils et progressifs, et se traduisent davantage par des troubles du sommeil, une fatigue inexplicable, une perte de libido, une élévation du rythme cardiaque au repos, etc. Je ne fais que souligner ce point pour rappeler une fois de plus que ce n’est pas tout le monde qui est fait pour la course et que si vous ressentez certains de ces symptômes, vous devriez peut-être réviser vos objectifs.

Pour ceux qui seraient concernés par la fonte de gras en relation avec la faible intensité de la marche rapide, sachez que plus l’intensité d’une activité diminue et plus le corps a tendance à utiliser le gras comme source d’énergie. Autrement dit, au repos votre corps roule pratiquement sur les réserves de graisse tandis qu’à l’inverse, lorsque vous vous mettez à faire de l’exercice à une certaine intensité, il se met à préférer les glucides (sucres) et ce sont ceux-ci qui sont mobilisés. Sans nécessairement dire que la marche est aussi « efficace » que la course pour la perte de poids, celle-ci a tout de même des effets significatifs.

Dans le livre Les exercices qui vous soignent (tome 1) que j’ai coécrit en collaboration avec le kinésiologue Roberto Poirier et le Dr Jean Drouin, ce dernier étant spécialisé dans la gestion de la douleur, fait lui aussi état des bienfaits de la marche sur la douleur chronique de même que l’ensemble du corps. Dans le même sens que les deux autres auteurs cités et moi-même, il soutient que, pour beaucoup de personnes, la marche est l’activité par excellence dans le choix de l’adoption d’un mode de vie sain et plus actif.

Évidemment, la marche aura peu d’effets sur les sportifs ou les gens déjà très actifs. Cependant, pour la majorité des gens qui sont sédentaires, elle représente une option tout aussi avantageuse sur le plan de la santé et surtout beaucoup plus sécuritaire à long terme. À mes yeux, en tant que kinésiologue et kinésithérapeute, la marche rapide représente l’activité idéale pour tous ceux qui ont un surpoids, sont inactifs depuis un certain temps ou qui souffrent de troubles chroniques (symptômes douloureux récurrents). Vous comprendrez que cela englobe une bonne quantité de gens et, par le fait même, la logique derrière ma pensée. La marche sera d’ailleurs spécialement indiquée pour les gens atteints de conditions particulières telles que l’hypertension artérielle ou souffrant de séquelles à la suite d'un AVC, d'une commotion cérébrale ou de toute autre forme d’accident, car l’intensité est facile à doser. La pratique régulière d’activité physique devrait normalement vous aider à être en meilleure santé avec le temps et non entraîner des problèmes. Si vous suivez cette règle d’or, vous ne pouvez pas vous tromper…

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