Santé : Le sucre et ses effets

Si vous avez lu mon article sur comment prendre le contrôle de sa glycémie, vous connaissez maintenant l’importance d’un apport juste et équilibré en glucides afin d’éviter les hauts et les bas de l’insuline. Le problème c’est qu’un pic d’insuline est suivi d’une phase d’hypoglycémie qui vous pousse à rechercher encore plus de sucre pour retourner Ã  un taux de sucre élevé. C’est là que vous ressentez soudainement l’impulsion d’un petit « snack Â» sucré et vous vous dirigez vers l’armoire à biscuits. Malheureusement, une fois la réaction en chaîne activée il est difficile de la stabiliser. Les symptômes d’une mauvaise gestion de la glycémie sont aussi larges que subtils et vont de la nervosité aux sensations de vertige ou de faiblesse, jusqu’aux sueurs froides. Le sucre alimente également d’autres hormones comme la sérotonine qui cause l’endormissement.

Consommer trop d’aliments sucrés modifie aussi la façon dont le cerveau contrôle votre apport nutritionnel (combien vous mangez). Il a été démontré en recherche que l’excès de sucre amène des changements dans le cerveau similaires à ceux obtenus par certaines drogues. En fait, le simple fait de regarder une photo était suffisant pour déclencher des effets dans le cerveau semblables à ceux observés chez les toxicomanes. Les chercheurs soulignent de plus en plus les études qui montrent que trop de sucre non seulement nous rend gras mais fait également des ravages sur le foie,  le métabolisme, le fonctionnement du cerveau et nous laisse vulnérables aux maladies cardiaques, au diabète et même au cancer. Les gens n’en sont tout simplement pas conscients car ce n’est que plus tard qu’ils en ressentiront les effets. Pour examiner les effets du sucre, les chercheurs en toxicomanie ont effectué des scans du cerveau sur des sujets qui venaient de manger quelque chose de sucré. C’est alors qu’ils ont remarqué des éléments similaires à l’esprit d’un toxicomane. Une fois le sucre ingéré, on pouvait remarquer les mêmes régions qui seraient activées chez un alcoolique devant un verre d’alcool. Il a aussi été remarqué que sous l’effet du stress les gens sont plus vulnérables et susceptibles de se gaver.

Beaucoup de gens croient à tort qu’ils s’alimentent bien simplement parce qu’ils restent loin des hamburgers et des boissons gazeuses. Cependant, le sucre est à la fois réel et artificiel et se trouve particulièrement dans les aliments dits « faibles en gras Â» car il faut évidemment le remplacer par quelque chose! Prenez la peine de bien lire les étiquettes et les informations nutritionnelles. Méfiez-vous aussi des agents sucrants artificiels et autres édulcorants. Ces derniers calment peut-être votre envie de sucre sur le coup, mais ces « faux sucres Â» ne contribuent pas à faire passer votre envie pour les sucreries, en plus d’interférer avec le processus normal qui s’attend à coupler la sensation du sucré avec la stimulation de l’insuline. Les édulcorants artificiels voyagent à la partie du cerveau associée au désir mais pas à la partie responsable de la récompense; comme ils ne déclenchent pas la libération d’hormones de satiété comme le vrai sucre le ferait, le résultat est que vous êtes encore plus susceptibles de consommer plus de calories.

La recherche actuelle indique également que le sucre forme des radicaux libres dans la membrane du cerveau, compromettant ainsi la capacité des cellules nerveuses à communiquer entre elles. Cela aurait alors des répercussions sur la façon dont vous vous souvenez ou interprétez certaines choses ou encore votre capacité à gérer vos humeurs. Si vous ressentez un coup de fatigue ou une difficulté à vous concentrer, optez pour une collation équilibrée contenant une petite portion de protéines et de gras. Évitez les boissons gazeuses, les aliments transformés et les pâtisseries et tournez-vous vers un café noir avec du yogourt nature et des petits fruits, le tout accompagné de quelques amandes. Les fibres aideront à stabiliser l’insuline et ce petit repas riche en antioxydants sera bénéfique pour tout votre organisme.

Comme si ce n’était pas assez, le sucre provoquerait aussi un vieillissement prématuré de la peau, tout comme les cigarettes et les rayons UV. Lorsqu’on est jeune, les structures de collagène et d’élastine de la peau se décomposent et se régénèrent suite à l’exposition au soleil et aux radicaux libres. Par contre, lorsque le sucre circule dans la peau, ses composants formeraient des liaisons transversales qui bloquent le mécanisme de réparation et qui, au fil du temps, conduiraient vers des rides prématurées. C’est pourquoi il est recommandé de modérer son apport en sucre, particulièrement en vieillissant.

Si vous avez lu mon dernier article sur les bienfaits de la musculation pour perdre du gras, vous connaissez déjà l’une des stratégies qui peut grandement vous aider! Les muscles ont besoin de carburant pour travailler, surtout si vous vous entraînez en résistance, car les glucides se décomposent dans l’organisme pour ensuite se stocker dans le muscle sous forme de glycogène. C’est entre autres pour cette raison que l’entraînement améliore la sensibilité à l’insuline et que vous devriez concentrer votre consommation de glucides autour de vos activités physiques dans la journée. Plus vous serez actifs et plus vous aurez de muscle, plus vous aurez la possibilité de gérer efficacement de bonnes quantités de glucides.

Évidemment, le meilleur choix est de commencer par vous défaire de votre dépendance au sucre. Vous pouvez compter environ 3 semaines de désintoxication pour vous débarrasser de votre envie de sucreries et apprivoiser voter petite dent sucrée. Sachez aussi que vous pouvez entraîner vos papilles à jouir des choses simples en optant pour des choix plus naturels, comme les fruits par exemple. Une autre stratégie pourrait être de couper un aliment sucré de votre alimentation chaque semaine tout en réduisant lentement les ajouts comme dans votre café matinal. En parlant du matin, minimisez votre consommation de glucides tôt en journée afin d’éviter justement de déclencher un pic d’insuline et d’embarquer dans les montagnes russes de l’hypoglycémie. Intégrez plutôt les glucides progressivement au fur et à mesure que la journée avance. Augmenter légèrement son apport en protéines et en bons gras est un moyen facile de lutter contre les fringales car les aliments riches en protéines se digèrent plus lentement et vous gardent rassasié plus longtemps. De plus, les protéines et les gras ne provoquent pas de choc glycémique comme le font les glucides.

Au fil du temps, vous verrez que vous perdrez votre dépendance pour le sucre, vous vous rendrez compte des bienfaits sur votre santé et vous réaliserez que vous n’avez pas besoin d’autant de sucre que vous le pensiez.  Une fois le changement apporté, il n’est pas rare que les gens me disent qu’ils dorment mieux, ont plus d’énergie au cours de la journée et sont aussi plus productifs au travail. Le but n’est pas nécessairement d’y aller de façon drastique mais bien d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires. Après quelques semaines, vous en aurez non seulement pris l‘habitude mais en ressentirez aussi les bienfaits. Commencez par manger plus de fruits et de légumes, buvez aussi plus d’eau et limitez la consommation de produits transformés qui cachent des sucres et voyez par vous-mêmes…