Santé : Prendre soin de ses hanches et de ses genoux

On perd ce qu’on n’entretient pas et c’est encore plus vrai pour les personnes atteintes d’arthrose ou d’arthrite à cause de l’invalidité associée à ces conditions. Face à la douleur, les gens ont alors le réflexe de se protéger et de minimiser les déplacements parce qu’ils associent mouvement et douleur. Ils commencent à perdre leurs habiletés et, par conséquent, leur capacité de se mouvoir et de fonctionner dans la vie de tous les jours. Ils entrent alors tranquillement dans un cercle vicieux…

Bien sûr, il faut être intelligent et judicieux dans la pratique de toute activité physique et ce n’est pas aussi simple que de dire « je vais aller sauter sur le tapis roulant Â». Une personne active et en bonne santé n’aura aucune difficulté à faire les activités qui lui plaisent. Cependant, il en est tout autrement de celle qui éprouve des douleurs articulaires, notamment en ce qui concerne les articulations portantes, car elle est consciente qu’elle a des limites. La question est de savoir quels exercices peut-on faire pour tirer le meilleur parti de la situation sans qu’il y ait augmentation de la douleur ou du risque de blessure?

Exercices à éviter

La course, par opposition à la marche, augmente de près de dix fois le poids du corps sur les articulations portantes. Dans le cas de douleurs à la hanche ou au genou, il serait davantage indiqué de faire de la marche, ou si vous choisissez le jogging léger, assurez-vous d’une bonne technique de course et de chaussures adaptées. D’autres activités comme le saut à la corde, les cours d’aérobie à impacts répétés ou toute activité ou exercice qui crée une augmentation de la charge de support ou de la quantité d’impacts sur les articulations seraient à éviter également. Cela laisse tout de même beaucoup de choix d’activités pour les personnes qui présentent des symptômes. Parmi les éléments clés que vous devez considérer, il y a l’activité cardiovasculaire (pour fins de contrôle de poids et de vascularisation), le renforcement musculaire (pour soulager la pression sur les articulations) et les étirements (pour maintenir la souplesse et l’amplitude des mouvements). Le travail proprioceptif aide aussi à prévenir les chutes de par ses effets sur les systèmes qui gèrent la posture et l’équilibre.

Exercice cardiovasculaire

De bons exemples d’activités cardiovasculaires pour les personnes atteintes du genou ou de la hanche comprennent la marche et la natation. La marche est une activité simple et facile qu’on peut pratiquer presque n’importe quand. Le Dr Jean Drouin explique bien ses bienfaits dans le livre Les exercices qui vous soignent chez les Éditions de L’Homme. Aussi, le fait de travailler dans l’eau est très intéressant lorsqu’on veut diminuer le stress articulaire. La gymnastique aquatique s’est particulièrement développée ces dernières années et offre maintenant de multiples options permettant de travailler plusieurs aspects de la condition physique. Le cyclisme est une option à considérer avec précaution. Elle permet de travailler en résistance sans impact, mais l’amplitude de mouvement est limitée et le travail localisé au niveau des membres inférieurs. Cela signifie entre autres que vous devez prévoir beaucoup d’exercices d’étirements pour diminuer les contractures inévitables des muscles entourant la hanche et le genou. Les tensions au niveau du quadriceps sont fréquentes et se traduiront par une douleur localisée à l’avant du genou alors que les tensions au niveau du muscle psoas se répercuteront dans le bas du dos à son site d’REPLACEion. Il s’agirait ici d’un choix individuel. Respectez votre rythme, allez-y progressivement, restez attentif aux signes avant-coureurs de douleurs et ajustez en conséquence.

On a souvent tendance à penser que de soulever des poids est mauvais pour des conditions comme l’arthrose ou l’arthrite. Pourtant, des études montrent que c’est plutôt l’inverse. En renforçant les muscles autour des articulations, la musculation permet de transférer aux muscles une partie de la charge imposée aux articulations. L’un des rôles du système musculaire est de maintenir les choses en place. Lorsque vous renforcez le système actif (muscle) qui supporte le système passif (os), vous soulagez l’articulation de certains symptômes. Dans une étude récente, les personnes âgées souffrant d’arthrose du genou modérée qui sont passées par un programme de 16 semaines de travail en résistance ont déclaré en moyenne une diminution de douleur de 43 %, un sentiment de force accru, une diminution du handicap ainsi qu’une diminution des signes et des symptômes cliniques de leur maladie. L’entraînement musculaire diminue également le risque de chutes qui s’avère être un facteur de risque majeur pour les personnes atteintes à la hanche et au genou. Une autre étude récente a démontré une réduction de 40 % des chutes chez les personnes de 80 ans et plus à la suite d’un entraînement spécifique.

La flexibilité et l’amplitude de mouvement

Il y a un certain nombre d’exercices spécifiques que vous pouvez faire pour augmenter votre flexibilité et préserver les amplitudes de mouvements fonctionnelles. Les exercices proprioceptifs sans charges permettent aux articulations de se lubrifier et aident au processus de guérison. L’avantage de ces exercices est que vous pouvez les exécuter tranquillement dans le confort de votre maison. Commencez par prendre l’habitude de les faire 2 à 3 fois par semaine et augmentez graduellement jusqu’à adopter l’habitude de les faire tous les jours. Encore une fois, le livre Les exercices qui vous soignent contient une multitude d’exercices spécifiques aux pathologies de la hanche et du genou.

Les gymnastiques douces comme le yoga, la gymnastique sur table et le pilates sont aussi à considérer. Certaines positions peuvent être parfois contraignantes, alors il faut tout de même rester à l’écoute de son corps et être conscient de ses capacités. C’est l’approche globale de ces disciplines qui est particulièrement intéressante alors que vous travaillez à la fois des éléments comme le renforcement, l’équilibre, la coordination et la flexibilité.

Pour le renforcement, mettez l’accent sur des exercices qui travaillent une jambe à la fois tels que les fentes et les montées de banc. Ceux-ci permettront de travailler en amplitude, tout en combinant des éléments connexes comme l’équilibre. Pour les étirements et la proprioception, encore une fois les exercices unilatéraux ciblant le psoas, le droit fémoral (quadriceps) et les fessiers seront d’une grande utilité. Les mouvements de balancier ou exigeant un support unipodal (sur une jambe) peuvent être très intéressants. Assurez-vous de bien mobiliser le bassin afin de ne pas compenser avec le dos dans vos mouvements, une erreur très fréquente.

Pour le renforcement, choisissez surtout des mouvements en chaîne fermée (lorsque le pied est le point fixe) tels que le squat ou le soulevé de terre. Encore une fois, vous pouvez miser sur des exercices unilatéraux et n’ayez pas peur d’aller en flexion profonde au genou. Beaucoup de gens croient à tort que descendre bas dans un exercice comme le squat est mauvais pour le genou. L’articulation du genou est faite pour fléchir et, en réalité, plus vous descendez dans un exercice et plus vous stimulez l’activité réflexe liée à l’étirement des fibres musculaires, en plus de préserver les amplitudes de mouvements fonctionnelles. Le tout est une question de contrôle et de point d’appui. Assurez-vous de contrôler le mouvement tout en gardant le poids du corps sur le talon du pied (et non sur les orteils), en descendant en ligne droite (et non en penchant vers l’avant) et en arrêtant le mouvement avant de compenser (généralement avec le dos). Vous remarquerez une diminution de l’inconfort au genou dès que vous vous appliquerez à exécuter le mouvement tel que décrit. Vous pouvez d’ailleurs débuter sans poids et augmenter la charge progressivement à mesure que vous perfectionnez votre exécution.

N’oubliez pas aussi que certains traitements actifs (comme le massage kinésithérapique) peuvent être combinés à votre pratique d’activité physique au besoin. Les gens ont tendance à ne requérir aux services d’un thérapeute que lorsqu’ils ont mal et ne sont pas conscients que ces derniers sont aussi efficaces pour optimiser la condition physique et les fonctions articulaires. Au besoin, une formation sur les techniques de levage ou de manutention au travail peut aussi s’avérer complémentaire, voire nécessaire.

Pour en tirer le maximum de bienfaits, une combinaison de ces différentes activités mentionnées serait la tactique idéale pour travailler la condition dans son ensemble et sous divers angles. Peu importe ce que vous choisissez de faire, l’important est de prendre votre condition en main et de passer aux actes en établissant un plan d’action adapté. Et comme je l’ai déjà mentionné dans plusieurs de mes articles, je vous recommande de faire appel aux services d’un professionnel de l’activité physique, tel que le kinésiologue, avant d’entreprendre un entraînement rigoureux.